Máy Tính Macro Keto

Nhập phép tính

Mục tiêu calo mỗi ngày (kcal)

Chất béo %

Đạm %

Tinh bột %

Kết quả

Mục tiêu calo mỗi ngày

2.000

kcal/ngày theo tỷ lệ keto

Nhóm macro	Gram / ngày	Calo / ngày
Chất béo	155,56 g	1.400 kcal
Đạm	125 g	500 kcal
Tinh bột	25 g	100 kcal

Máy Tính Macro Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic (keto) là kiểu ăn rất ít tinh bột, nhiều chất béo, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis — lúc này cơ thể đốt mỡ để lấy năng lượng thay vì dùng đường (glucose). Công cụ này sẽ đổi mục tiêu calo hằng ngày của bạn thành các chỉ tiêu macro cụ thể — số gram chất béo, đạm và tinh bột — dựa trên tỷ lệ keto kinh điển 70% chất béo, 25% đạm và 5% tinh bột. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các tỷ lệ này cho phù hợp với kế hoạch riêng của mình.

Tỷ lệ macro keto điển hình: nhiều chất béo, protein vừa phải, rất ít carb.

Cách sử dụng

Nhập mục tiêu calo mỗi ngày của bạn (chẳng hạn lượng calo mà kế hoạch duy trì cân nặng hoặc giảm cân của bạn yêu cầu). Các tỷ lệ mặc định tương ứng với chuẩn keto thông thường, nhưng bạn có thể thay đổi tỷ lệ chất béo, đạm và tinh bột nếu huấn luyện viên hoặc giáo án của bạn dùng con số khác. Kết quả sẽ cho biết bạn nên nạp bao nhiêu gram và bao nhiêu calo của từng nhóm macro mỗi ngày.

Công thức tính

Mỗi nhóm macro cung cấp một lượng calo cố định trên mỗi gram: chất béo cho 9 kcal/g, còn đạm và tinh bột mỗi loại cho 4 kcal/g. Để tính ra số gram, bạn lấy phần calo dành cho macro đó chia cho mật độ năng lượng của nó:

$$\text{Chất béo (g)} = \frac{\dfrac{\text{tỷ lệ chất béo \%}}{100} \times \text{kcal}}{9}$$ $$\text{Đạm (g)} = \frac{\dfrac{\text{tỷ lệ đạm \%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ $$\text{Tinh bột (g)} = \frac{\dfrac{\text{tỷ lệ tinh bột \%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ Để có kết quả chính xác nhất, tổng ba tỷ lệ nên bằng 100%.

Quảng cáo

Mật độ năng lượng trên mỗi gram: chất béo cung cấp 9 kcal, protein và carb mỗi loại 4 kcal.

Ví dụ minh họa

Giả sử mục tiêu của bạn là 2.000 kcal/ngày theo tỷ lệ keto 70/25/5. Chất béo = $$0{,}70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155{,}6 \text{ g}.$$ Đạm = $$0{,}25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125 \text{ g}.$$ Tinh bột = $$0{,}05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25 \text{ g}.$$ Như vậy mỗi ngày bạn sẽ ăn khoảng 156 g chất béo, 125 g đạm và 25 g tinh bột.

Câu hỏi thường gặp

Ăn keto thì được bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Hầu hết các giáo án keto giữ tinh bột thực (net carbs) trong khoảng 20 đến 50 g mỗi ngày. Với 5% của 2.000 kcal, bạn rơi vào khoảng 25 g — nằm gọn trong ngưỡng này.

Tôi nên tính tinh bột thực hay tinh bột tổng? Công cụ này tính số gram tinh bột tổng từ calo. Nhiều người theo dõi tinh bột thực (tổng trừ chất xơ); nếu bạn dùng cách này, hãy trừ đi lượng chất xơ nạp vào.

Tôi có thể đổi tỷ lệ macro không? Có. Bạn chỉ cần sửa các ô tỷ lệ phần trăm chất béo, đạm và tinh bột cho khớp với kế hoạch của mình — miễn sao tổng vẫn bằng 100% để tính calo cho chính xác.