¿Qué es la Calculadora de Macros Keto?
La dieta cetogénica (o keto) es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que lleva a tu cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa como combustible en lugar de glucosa. Esta calculadora convierte tu objetivo diario de calorías en metas concretas de macronutrientes —gramos de grasa, proteína y carbohidratos— utilizando un reparto keto clásico de 70 % de grasa, 25 % de proteína y 5 % de carbohidratos. Además, puedes ajustar esos porcentajes para adaptarlos a tu propio plan.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo de calorías diarias (por ejemplo, las calorías que indica tu plan de mantenimiento o de pérdida de peso). Los porcentajes predeterminados parten de una proporción keto estándar, pero puedes modificar los porcentajes de grasa, proteína y carbohidratos si tu entrenador o tu plan utilizan otras cifras. El resultado te muestra cuántos gramos y cuántas calorías de cada macro deberías consumir cada día.
La fórmula explicada
Cada macronutriente aporta un número fijo de calorías por gramo: la grasa proporciona 9 kcal/g, mientras que la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g cada uno. Para calcular los gramos, toma la proporción de calorías de ese macro y divídela entre su densidad energética:
$$\text{Gramos de grasa} = \frac{\dfrac{\text{\% grasa}}{100} \times \text{kcal}}{9}$$ $$\text{Gramos de proteína} = \frac{\dfrac{\text{\% proteína}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ $$\text{Gramos de carbohidratos} = \frac{\dfrac{\text{\% carbohidratos}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ Para obtener resultados precisos, los tres porcentajes deberían sumar 100 %.
Ejemplo práctico
Imagina que tu objetivo es de 2.000 kcal al día con un reparto keto de 70/25/5. Grasa \(= 0{,}70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155{,}6\ \text{g}\). Proteína \(= 0{,}25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125\ \text{g}\). Carbohidratos \(= 0{,}05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25\ \text{g}\). Es decir, consumirías aproximadamente 156 g de grasa, 125 g de proteína y 25 g de carbohidratos al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto? La mayoría de los planes keto mantienen los carbohidratos netos entre 20 y 50 g al día. Con un 5 % de 2.000 kcal obtienes unos 25 g, una cifra que está dentro del rango recomendado.
¿Debo contar carbohidratos netos o totales? Esta herramienta calcula los gramos de carbohidratos totales a partir de las calorías. Muchas personas controlan los carbohidratos netos (totales menos fibra); si sigues ese método, resta tu consumo de fibra.
¿Puedo cambiar las proporciones de macros? Sí. Edita los campos de porcentaje de grasa, proteína y carbohidratos para ajustarlos a tu propio plan; eso sí, procura que sumen 100 % para que el cálculo de calorías sea correcto.
