Qué hace la Calculadora de Macros
Esta Calculadora de Macros estima tus objetivos diarios de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de tus datos personales y tu objetivo de peso. Trabaja con el sistema métrico (kilogramos y centímetros) y emplea la fiable y extendida ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular tu gasto energético; después reparte esas calorías entre los tres macronutrientes. Es una herramienta de planificación para orientar tu alimentación, no un consejo médico.
Los datos que tú aportas
- Edad: en años; se usa en la fórmula del metabolismo basal.
- Sexo: hombre o mujer; modifica la constante final de la ecuación.
- Altura (cm): tu estatura en centímetros.
- Peso (kg): tu peso corporal en kilogramos.
- Nivel de actividad: un factor que refleja lo activo que eres.
- Objetivo: mantener, perder o ganar peso.
La fórmula explicada
Primero se calcula la Tasa Metabólica Basal (TMB):
- Hombre: \((10 \times \text{peso}) + (6{,}25 \times \text{altura}) - (5 \times \text{edad}) + 5\)
- Mujer: \((10 \times \text{peso}) + (6{,}25 \times \text{altura}) - (5 \times \text{edad}) - 161\)
Tu GET (Gasto Energético Total diario) es la TMB × el nivel de actividad. Las calorías se ajustan luego según tu objetivo: mantener deja el GET tal cual, perder resta 500 y ganar suma 500. Los macros se obtienen así: proteína = peso × 2,2 g (aproximadamente 1 g por libra de peso corporal), grasa = 25 % de las calorías ÷ 9 y carbohidratos = calorías restantes ÷ 4.
$$\text{Calorías} = \text{TMB} \times \text{Actividad}$$$$\text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{TMB} &= 10\,\text{Peso} + 6{,}25\,\text{Altura} - 5\,\text{Edad} + 5 \\ \text{Proteína} &= 2{,}2 \times \text{Peso} \\ \text{Grasa} &= \dfrac{0{,}25 \times \text{Calorías}}{9} \\ \text{Carbohidratos} &= \dfrac{\text{Calorías} - 4\,\text{Proteína} - 9\,\text{Grasa}}{4} \end{aligned} \right.$$
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, con un nivel de actividad de 1,55 (moderadamente activo) que quiere perder peso:
- $$\text{TMB} = (10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{GET} = 1780 \times 1{,}55 = 2759$$
- $$\text{Calorías para perder peso} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{Proteína} = 80 \times 2{,}2 \approx 176\ \text{g}$$
- $$\text{Grasa} = \dfrac{2259 \times 0{,}25}{9} \approx 63\ \text{g}$$
- $$\text{Carbohidratos} = \dfrac{2259 - 704 - 565}{4} \approx 248\ \text{g}$$
Preguntas frecuentes
¿Por qué la proteína se calcula con 2,2 gramos por kilogramo? La fórmula fija la proteína en torno a 1 gramo por libra de peso corporal, un objetivo habitual para personas activas y para quienes pierden grasa y quieren conservar la masa muscular.
¿Qué factor de actividad debo elegir? Los valores típicos son 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (muy activo) y 1,9 (extremadamente activo).
¿Por qué el ajuste calórico es exactamente de 500? Un déficit o superávit de 500 calorías al día equivale a un cambio de peso de unos 0,45 kg (1 libra) por semana, un ritmo sostenible.
