Что считает калькулятор БЖУ
Этот калькулятор макронутриентов рассчитывает вашу суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов с учётом личных данных и цели по весу. Он работает в метрических единицах (килограммы и сантиметры) и использует проверенную формулу Миффлина — Сан-Жеора для расчёта потребности в энергии, а затем распределяет калории между тремя макронутриентами. Это инструмент для планирования питания, а не медицинская рекомендация.
Какие данные нужно ввести
- Возраст — в годах, используется в формуле базового метаболизма.
- Пол — мужской или женский; от него зависит итоговая константа в уравнении.
- Рост (см) — ваш рост в сантиметрах.
- Вес (кг) — масса тела в килограммах.
- Уровень активности — коэффициент, отражающий вашу физическую нагрузку.
- Цель — поддержание, снижение или набор веса.
Как работает формула
Сначала рассчитывается базовый обмен веществ (BMR):
- Мужчины: \((10 \times \text{вес}) + (6{,}25 \times \text{рост}) - (5 \times \text{возраст}) + 5\)
- Женщины: \((10 \times \text{вес}) + (6{,}25 \times \text{рост}) - (5 \times \text{возраст}) - 161\)
Ваш TDEE (общий суточный расход энергии) равен BMR × коэффициент активности. Дальше калории корректируются под цель: для поддержания TDEE остаётся без изменений, для снижения веса вычитается 500, для набора — прибавляется 500. Макронутриенты рассчитываются так: белок = вес × 2,2 г (примерно 1 г на фунт массы тела), жиры = 25% калорий ÷ 9, углеводы = оставшиеся калории ÷ 4.
$$\begin{gathered} \text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
Разбор примера
Мужчина 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, активность 1,55 (умеренная), цель — снижение веса:
- \(\text{BMR} = (10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780\)
- \(\text{TDEE} = 1780 \times 1{,}55 = 2759\)
- \(\text{Калории для снижения веса} = 2759 - 500 \approx 2259\)
- \(\text{Белок} = 80 \times 2{,}2 \approx 176 \text{ г}\)
- \(\text{Жиры} = (2259 \times 0{,}25) \div 9 \approx 63 \text{ г}\)
- \(\text{Углеводы} = (2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ г}\)
Частые вопросы
Почему белок считается из расчёта 2,2 грамма на килограмм? Формула задаёт белок на уровне примерно 1 грамм на фунт массы тела — это распространённый ориентир для активных людей и тех, кто худеет, чтобы сохранить мышцы.
Какой коэффициент активности выбрать? Типичные значения: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая активность), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая) и 1,9 (очень высокая).
Почему изменение калорий ровно 500? Суточный дефицит или профицит в 500 калорий соответствует примерно 0,45 кг (1 фунт) изменения веса в неделю — это безопасный и устойчивый темп.
