मैक्रो कैलकुलेटर क्या करता है
यह मैक्रो कैलकुलेटर आपकी व्यक्तिगत जानकारी और वज़न के लक्ष्य के आधार पर आपकी दैनिक कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की ज़रूरत का अनुमान लगाता है। यह मीट्रिक इकाइयों (किलोग्राम और सेंटीमीटर) में काम करता है और आपकी ऊर्जा ज़रूरत निकालने के लिए दुनिया भर में भरोसेमंद मानी जाने वाली मिफ्लिन-सेंट जिओर (Mifflin-St Jeor) समीकरण का इस्तेमाल करता है, फिर उन कैलोरी को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में बाँट देता है। यह आपकी डाइट प्लानिंग में मदद के लिए एक टूल है — कोई मेडिकल सलाह नहीं।
आपको कौन-सी जानकारी भरनी है
- उम्र – वर्षों में, जो BMR फ़ॉर्मूले में काम आती है।
- लिंग – पुरुष या महिला; इससे समीकरण का आख़िरी स्थिरांक बदल जाता है।
- ऊँचाई (सेमी) – आपकी ऊँचाई सेंटीमीटर में।
- वज़न (किग्रा) – आपका शरीर का वज़न किलोग्राम में।
- गतिविधि स्तर – यह दर्शाने वाला गुणक कि आप कितने सक्रिय हैं।
- लक्ष्य – वज़न बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना।
फ़ॉर्मूला आसान भाषा में
सबसे पहले बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकाला जाता है:
- पुरुष: \((10 \times \text{वज़न}) + (6.25 \times \text{ऊँचाई}) - (5 \times \text{उम्र}) + 5\)
- महिला: \((10 \times \text{वज़न}) + (6.25 \times \text{ऊँचाई}) - (5 \times \text{उम्र}) - 161\)
आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) $$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{गतिविधि स्तर}$$ होता है। इसके बाद कैलोरी आपके लक्ष्य के हिसाब से समायोजित होती है: वज़न बनाए रखने पर TDEE जस का तस रहता है, घटाने पर 500 घटा दी जाती हैं, और बढ़ाने पर 500 जोड़ दी जाती हैं। मैक्रोज़ इस तरह निकाले जाते हैं: प्रोटीन = \(\text{वज़न} \times 2.2\) ग्राम (लगभग 1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वज़न के हिसाब से), फैट = \(\text{कैलोरी का } 25\% \div 9\), और कार्ब्स = \(\text{बची हुई कैलोरी} \div 4\)।
उदाहरण के साथ समझें
एक 30 साल का पुरुष, 80 किग्रा वज़न, 180 सेमी ऊँचाई, गतिविधि 1.55 (मध्यम सक्रिय), जो वज़न घटाना चाहता है:
- $$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$
- $$\text{वज़न घटाने के लिए कैलोरी} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{प्रोटीन} = 80 \times 2.2 \approx 176 \text{ ग्राम}$$
- $$\text{फैट} = (2259 \times 0.25) \div 9 \approx 63 \text{ ग्राम}$$
- $$\text{कार्ब्स} = (2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ ग्राम}$$
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्रोटीन के लिए 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम क्यों लिया जाता है? यह फ़ॉर्मूला प्रोटीन को लगभग 1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वज़न पर रखता है, जो सक्रिय लोगों और फैट घटाते समय मांसपेशियाँ बचाए रखने के लिए एक आम लक्ष्य है।
मुझे कौन-सा गतिविधि गुणक चुनना चाहिए? आम तौर पर ये मान होते हैं — 1.2 (बैठे-बैठे रहने वाला जीवन), 1.375 (हल्की गतिविधि), 1.55 (मध्यम), 1.725 (बहुत सक्रिय) और 1.9 (अत्यधिक सक्रिय)।
कैलोरी में बदलाव ठीक 500 ही क्यों है? रोज़ाना 500 कैलोरी की कमी या बढ़ोतरी हफ़्ते में लगभग 0.45 किग्रा (1 पाउंड) वज़न बदलने के बराबर होती है, जो एक टिकाऊ रफ़्तार है।
