मैक्रो कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

रोज़ाना कैलोरी (kcal)

प्रोटीन (%)

कार्ब्स (%)

फैट (%)

परिणाम

रोज़ाना प्रोटीन लक्ष्य

150

प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम

मैक्रोन्यूट्रिएंट	ग्राम/दिन	कैलोरी/दिन
प्रोटीन	150 g	600 kcal
कार्बोहाइड्रेट	200 g	800 kcal
फैट	66.7 g	600 kcal
कुल स्प्लिट	100%

मैक्रो कैलकुलेटर क्या है?

मैक्रो कैलकुलेटर आपके रोज़ाना के कुल कैलोरी लक्ष्य को तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट — के सटीक ग्राम में बदल देता है। आप तय करते हैं कि अपनी कैलोरी को प्रतिशत में कैसे बाँटना है, और यह टूल हर हिस्से को मानक एटवॉटर एनर्जी वैल्यू के आधार पर ग्राम में बदल देता है: प्रोटीन और कार्ब्स हर ग्राम में 4 kcal देते हैं, जबकि फैट हर ग्राम में 9 kcal देता है। यह किसी भी डाइट प्लान को ऐसे फ़ूड पोर्शन में बदलने का तेज़ तरीका है जिन्हें आप सचमुच ट्रैक कर सकें।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना रोज़ाना का कैलोरी लक्ष्य डालें (उदाहरण के लिए, किसी TDEE या वेट-लॉस कैलकुलेटर से मिला आँकड़ा)। फिर तय करें कि आप कितने प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन, कार्ब्स और फैट से लेना चाहते हैं। एक संतुलित स्प्लिट अक्सर 30/40/30 होता है, लेकिन लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन या कीटो प्लान में अनुपात काफ़ी अलग होते हैं। आपके तीनों प्रतिशत मिलकर 100% होने चाहिए — रिज़ल्ट में कुल योग दिखता है ताकि आप जाँच सकें। हर मैक्रो के ग्राम और कैलोरी देखने के लिए "Calculate" पर क्लिक करें।

फ़ॉर्मूला समझें

हर मैक्रो के लिए, उस मैक्रो से मिलने वाली कैलोरी = कुल कैलोरी × प्रतिशत। इसे एनर्जी डेंसिटी से भाग देने पर ग्राम मिलते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट: ग्राम = (कैलोरी × %) ÷ 4। फैट: ग्राम = (कैलोरी × %) ÷ 9, क्योंकि फैट में एनर्जी दोगुने से भी ज़्यादा होती है।

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

$$\text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$

विज्ञापन

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

हल किया हुआ उदाहरण

2,000 kcal पर 30/40/30 स्प्लिट के साथ: प्रोटीन = \(2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) ग्राम; कार्ब्स = \(2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) ग्राम; फैट = \(2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) ग्राम। यह क्रमशः 600, 800 और 600 कैलोरी के बराबर है, यानी कुल 2,000।

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मेरे प्रतिशत मिलाकर 100% होने ज़रूरी हैं? आदर्श रूप से, हाँ। अगर ऐसा नहीं है, तब भी ग्राम आपके डाले गए मानों के हिसाब से ही गिने जाएँगे, लेकिन कुल योग आपके कैलोरी लक्ष्य से मेल नहीं खाएगा — "Total split" वाली पंक्ति ज़रूर जाँचें।

फैट को 9 से क्यों भाग देते हैं? आहार वसा (डाइटरी फैट) में हर ग्राम में लगभग 9 किलोकैलोरी होती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में हर ग्राम में लगभग 4-4 होती है।

मुझे कौन-सा स्प्लिट चुनना चाहिए? यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आम शुरुआती विकल्प हैं 30/40/30 (संतुलित), 40/40/20 (ज़्यादा प्रोटीन), या कीटोजेनिक डाइट के लिए 25/5/70 जैसे अनुपात।