マクロ計算機とは？
マクロ計算機は、1日の目標摂取カロリーを、3大栄養素（マクロ栄養素）であるタンパク質・炭水化物・脂質それぞれのグラム数に正確に換算するツールです。カロリーをどの割合（％）で配分するかを指定すると、各栄養素を標準的なアトウォーター係数に基づいてグラムへと変換します。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。日本でいう「PFCバランス」を、実際に管理できる食事量へと落とし込める手軽な方法です。
使い方
まず、1日の目標カロリー（たとえばTDEE計算機やダイエット計算機で算出した数値）を入力します。次に、タンパク質・炭水化物・脂質それぞれから摂りたいカロリーの割合を設定しましょう。バランス型としては30/40/30がよく使われますが、低糖質・高タンパク・ケトジェニックなどの食事法では大きく異なる比率を用います。3つの割合の合計は100％になるように調整してください。合計値は結果に表示されるので確認できます。「計算する」を押すと、各栄養素のグラム数とカロリーが表示されます。
計算式の解説
各栄養素について、その栄養素から得られるカロリー＝総カロリー×割合となります。これをエネルギー密度で割るとグラム数が求められます。
$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$タンパク質・炭水化物の場合：
$$\text{Protein (g)} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4}$$脂質の場合：
$$\text{Fat (g)} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9}$$脂質はエネルギー密度が2倍以上高いためです。
計算例
2,000kcalを30/40/30で配分した場合：タンパク質＝\(2000 \times 0.30 \div 4 = 150\,\text{g}\)、炭水化物＝\(2000 \times 0.40 \div 4 = 200\,\text{g}\)、脂質＝\(2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\,\text{g}\)。これはそれぞれ600kcal、800kcal、600kcalに相当し、合計で2,000kcalになります。
よくある質問
割合の合計は必ず100％にする必要がありますか？ 理想的には100％にしてください。合計が100％でなくても入力した値どおりにグラム数は計算されますが、目標カロリーとは一致しません。「合計の割合」の行で確認しましょう。
なぜ脂質は9で割るのですか？ 食事性脂質は1gあたり約9kcalであるのに対し、タンパク質と炭水化物はそれぞれ約4kcalだからです。
どの比率を選べばよいですか？ 目標によって異なります。よく使われる基準は、30/40/30（バランス型）、40/40/20（高タンパク型）、ケトジェニックなら25/5/70のような比率です。
