매크로 계산기

계산 입력

하루 칼로리 (kcal)

단백질 (%)

탄수화물 (%)

지방 (%)

결과

하루 단백질 목표량

150

하루 단백질 그램 수

영양소	그램/일	칼로리/일
단백질	150 g	600 kcal
탄수화물	200 g	800 kcal
지방	66.7 g	600 kcal
총 비율	100%

매크로 계산기란?

매크로 계산기는 하루 총 칼로리 목표를 3대 영양소(단백질·탄수화물·지방)의 정확한 그램 수로 환산해 줍니다. 각 영양소가 차지할 칼로리 비율(%)을 직접 정하면, 표준 애트워터(Atwater) 에너지 값을 적용해 그램으로 계산합니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다. 식단 계획을 실제로 기록할 수 있는 음식 분량으로 빠르게 바꿔 주는 도구입니다.

사용 방법

먼저 하루 칼로리 목표를 입력하세요(예: TDEE 계산기나 다이어트 계산기에서 나온 값). 그다음 단백질·탄수화물·지방에서 얻고 싶은 칼로리 비율(%)을 설정합니다. 균형 잡힌 비율은 흔히 30/40/30이지만, 저탄수화물·고단백·키토(케토) 식단은 매우 다른 비율을 사용합니다. 세 비율의 합은 100%가 되어야 하며, 결과 화면에서 합계를 확인할 수 있습니다. 계산 버튼을 누르면 각 영양소의 그램과 칼로리가 표시됩니다.

계산 공식 풀이

각 영양소에서 나오는 칼로리 = 총 칼로리 × 비율입니다. 이를 에너지 밀도로 나누면 그램이 됩니다.

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

단백질과 탄수화물:

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \%}{4}$$

지방:

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \%}{9}$$

지방은 에너지 밀도가 두 배 이상 높기 때문입니다.

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

계산 예시

2,000kcal에 30/40/30 비율을 적용하면: 단백질 = \(2000 \times 0.30 \div 4 = 150\,\text{g}\), 탄수화물 = \(2000 \times 0.40 \div 4 = 200\,\text{g}\), 지방 = \(2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\,\text{g}\)입니다. 이는 각각 600, 800, 600칼로리에 해당하며 합계는 2,000kcal입니다.

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

자주 묻는 질문

비율의 합이 꼭 100%가 되어야 하나요? 이상적으로는 그렇습니다. 합이 100%가 아니어도 입력값에 따라 그램은 계산되지만, 합계 칼로리가 목표와 맞지 않게 됩니다. "총 비율" 행을 확인하세요.

왜 지방은 9로 나누나요? 식이 지방은 1g당 약 9kcal를 내는 반면, 단백질과 탄수화물은 각각 약 4kcal를 냅니다.

어떤 비율을 사용해야 하나요? 목표에 따라 다릅니다. 흔한 시작점은 30/40/30(균형형), 40/40/20(고단백형), 그리고 키토 식단을 위한 25/5/70 형태의 비율 등이 있습니다.