Что такое калькулятор БЖУ?
Калькулятор БЖУ превращает вашу суточную норму калорий в точное количество граммов трёх основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Вы сами задаёте, как распределить калории в процентах, а калькулятор переводит каждую долю в граммы по стандартным энергетическим коэффициентам Этуотера: белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Это быстрый способ перевести план питания в реальные порции еды, которые удобно отслеживать.
Как пользоваться калькулятором
Введите свою суточную норму калорий (например, цифру из калькулятора TDEE или расчёта для похудения). Затем укажите, какой процент калорий вы хотите получать из белков, жиров и углеводов. Сбалансированным считается соотношение 30/40/30, но низкоуглеводные, высокобелковые или кето-диеты используют совсем другие пропорции. Сумма трёх процентов должна равняться 100% — в результате отображается итог, чтобы вы могли это проверить. Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть граммы и калории по каждому макронутриенту.
Как работает формула
Для каждого макронутриента: калории из него = общая калорийность × процент. Разделив это значение на энергетическую плотность, получаем граммы. Белки и углеводы: граммы = (ккал × %) ÷ 4. Жиры: граммы = (ккал × %) ÷ 9, потому что жир более чем вдвое калорийнее.
$$\begin{gathered} \text{Граммы} = \frac{\text{Калории} \times \frac{\%}{100}}{\text{ккал на грамм}} \\[1.5em] \text{где}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Белки (г)} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Белки \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Углеводы (г)} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Углеводы \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Жиры (г)} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Жиры \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
Пример расчёта
При 2000 ккал и соотношении 30/40/30: белки = \(2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150\) г; углеводы = \(2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200\) г; жиры = \(2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7\) г. Это соответствует 600, 800 и 600 калориям, что в сумме даёт 2000.
Частые вопросы
Обязательно ли, чтобы проценты в сумме давали 100%? В идеале — да. Если сумма не равна 100%, граммы всё равно рассчитаются по вашим данным, но итог не совпадёт с заданной калорийностью — проверьте строку «Сумма долей».
Почему жиры делятся на 9? В грамме жира около 9 килокалорий, тогда как в белках и углеводах — примерно по 4.
Какое соотношение выбрать? Это зависит от ваших целей. Распространённые отправные точки: 30/40/30 (сбалансированное), 40/40/20 (больше белка) или соотношения вроде 25/5/70 для кетогенных диет.
