Что такое калькулятор БЖУ?
Калькулятор распределения макронутриентов переводит вашу дневную норму калорий и выбранное соотношение БЖУ (доля калорий из белков, жиров и углеводов в процентах) в конкретные граммы, которые удобно отслеживать по этикетке продукта или в приложении. Поскольку на упаковках состав указывают именно в граммах, знание дневной нормы в граммах сильно упрощает планирование рациона по сравнению с работой в процентах.
Как пользоваться калькулятором
Введите дневную норму калорий, а затем укажите, какой процент калорий должен приходиться на белки, углеводы и жиры. Сумма трёх процентов должна составлять 100%. Калькулятор мгновенно покажет калории и граммы для каждого макронутриента. Распространённое стартовое соотношение — 30% белков / 40% углеводов / 30% жиров, но спортсмены, сторонники низкоуглеводных диет и те, кто работает на массу, корректируют эти цифры под свои цели.
Как работает формула
Каждый макронутриент даёт фиксированное количество энергии: белки и углеводы — около 4 килокалорий на грамм, а жиры — около 9 килокалорий на грамм. Чтобы получить граммы, разделите калории, выделенные на макронутриент, на его энергетическую ценность:
$$\text{Белки (г)} = \frac{\text{калории} \times \frac{\text{Б\%}}{100}}{4}$$ $$\text{Углеводы (г)} = \frac{\text{калории} \times \frac{\text{У\%}}{100}}{4}$$ $$\text{Жиры (г)} = \frac{\text{калории} \times \frac{\text{Ж\%}}{100}}{9}$$
Пример расчёта
Допустим, ваша норма — 2000 ккал при соотношении 30/40/30. На белки приходится \(600 \text{ ккал} \div 4 = 150 \text{ г}\). На углеводы — \(800 \text{ ккал} \div 4 = 200 \text{ г}\). На жиры — \(600 \text{ ккал} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ г}\). Итого ваша дневная цель — примерно 150 г белков, 200 г углеводов и 67 г жиров.
Частые вопросы
Обязательно ли, чтобы проценты в сумме давали 100%? Да, иначе расчёт будет неточным. Если сумма не сходится, калькулятор всё равно посчитает каждый макронутриент, но укажет на несоответствие.
Почему жиры делятся на 9, а не на 4? Жиры более калорийны — в одном грамме около 9 калорий против 4 у белков и углеводов.
Какое соотношение выбрать? Это зависит от ваших целей и предпочтений. Сбалансированные диеты часто используют 30/40/30, низкоуглеводные планы повышают долю жиров, а многие силовые спортсмены делают упор на белок — порядка 1,6–2,2 г на килограмм массы тела.
