ما هي حاسبة توزيع الماكروز؟
حاسبة توزيع الماكروز هي أداة تحوّل هدفك اليومي من السعرات الحرارية والنسبة التي اخترتها لكل عنصر غذائي رئيسي (أي نسبة السعرات الآتية من البروتين والكربوهيدرات والدهون) إلى جرامات فعلية يمكنك متابعتها على الملصق الغذائي أو عبر تطبيقات تتبّع الطعام. وبما أن العبوات الغذائية تذكر الماكروز بالجرامات، فإن معرفة أهدافك اليومية بالجرام تجعل تخطيط الوجبات أسهل بكثير من الاعتماد على النسب المئوية وحدها.
طريقة الاستخدام
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية، ثم حدّد نسبة السعرات التي ترغب بالحصول عليها من البروتين والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون مجموع النسب الثلاث 100%. تعرض لك الحاسبة فوراً عدد السعرات والجرامات لكل عنصر غذائي. ومن أكثر النِسَب شيوعاً للبدء هي 30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون، غير أن الرياضيين، ومتّبعي الحميات قليلة الكربوهيدرات، ولاعبي كمال الأجسام في مرحلة التضخيم يعدّلون هذه النِسَب بما يناسب أهدافهم.
شرح المعادلة
يمدّ كل عنصر غذائي الجسم بكمية ثابتة من الطاقة: فالبروتين والكربوهيدرات يوفّران نحو 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفّر الدهون نحو 9 سعرات لكل جرام. ولحساب عدد الجرامات، خذ السعرات المخصّصة لكل عنصر واقسمها على كثافته في الطاقة:
$$\text{البروتين (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة البروتين}}{100}}{4}$$$$\text{الكربوهيدرات (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة الكربوهيدرات}}{100}}{4}$$$$\text{الدهون (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة الدهون}}{100}}{9}$$
مثال تطبيقي
لنفترض أن هدفك هو 2000 سعرة حرارية بتوزيع 30/40/30. يحصل البروتين على \(600 \div 4 = 150\) جرام. وتحصل الكربوهيدرات على \(800 \div 4 = 200\) جرام. وتحصل الدهون على \(600 \div 9 \approx 66.7\) جرام. وبذلك يكون هدفك اليومي تقريباً 150 جرام بروتين، و200 جرام كربوهيدرات، و67 جرام دهون.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون مجموع النِسَب 100%؟ نعم، للحصول على توزيع دقيق. وإذا لم يكتمل المجموع، فإن الأداة تحسب كل عنصر رغم ذلك لكنها تنبّهك إلى عدم التطابق.
لماذا تُقسَم الدهون على 9 بدلاً من 4؟ لأن الدهون أعلى كثافة في الطاقة، إذ يحتوي كل جرام منها على نحو 9 سعرات حرارية مقابل 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات.
ما النسبة التي ينبغي أن أستخدمها؟ يعتمد ذلك على أهدافك وتفضيلاتك. تستخدم الأنظمة الغذائية المتوازنة غالباً توزيع 30/40/30، بينما ترفع الأنظمة قليلة الكربوهيدرات نسبة الدهون، ويركّز كثير من رياضيي القوة على البروتين بنحو 1.6–2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
