حاسبة الماكروز (الماكروهات الغذائية)

أدخل الحساب

السعرات اليومية (سعرة حرارية)

البروتين (%)

الكربوهيدرات (%)

الدهون (%)

نتائج

هدف البروتين اليومي

١٥٠

غرام من البروتين يوميًا

العنصر الغذائي الكبير	غرام/يوم	سعرة/يوم
البروتين	١٥٠ g	٦٠٠ kcal
الكربوهيدرات	٢٠٠ g	٨٠٠ kcal
الدهون	٦٦٫٧ g	٦٠٠ kcal
إجمالي التوزيع	١٠٠%

ما هي حاسبة الماكروز؟

تحوّل حاسبة الماكروز هدفك من السعرات الحرارية اليومية إلى كميات دقيقة بالغرامات من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة — البروتين والكربوهيدرات والدهون. أنت تختار طريقة توزيع سعراتك على شكل نسب مئوية، وتقوم الأداة بتحويل كل حصة إلى غرامات باستخدام قيم أتواتر المعيارية للطاقة: يمنح كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تمنح الدهون 9 سعرات لكل غرام. إنها طريقة سريعة لترجمة خطتك الغذائية إلى حصص طعام يمكنك متابعتها فعليًا.

كيفية الاستخدام

أدخل هدفك من السعرات اليومية (مثلًا الرقم الناتج من حاسبة معدل الأيض اليومي TDEE أو حاسبة إنقاص الوزن). ثم حدّد النسبة المئوية للسعرات التي تريد الحصول عليها من البروتين والكربوهيدرات والدهون. التوزيع المتوازن يكون غالبًا 30/40/30، لكن أنظمة قليلة الكربوهيدرات أو عالية البروتين أو الكيتو تعتمد نسبًا مختلفة جدًا. يجب أن يكون مجموع نسبك الثلاث 100% — وتُظهر النتيجة المجموع لتتمكن من التحقق. اضغط على «احسب» لرؤية الغرامات والسعرات لكل عنصر.

شرح المعادلة

لكل عنصر، السعرات الآتية منه = إجمالي السعرات × النسبة المئوية. ثم تقسيمها على كثافة الطاقة يعطي الغرامات. البروتين والكربوهيدرات: الغرامات = (السعرات × النسبة) ÷ 4. الدهون: الغرامات = (السعرات × النسبة) ÷ 9، لأن الدهون أكثر كثافة بالطاقة بأكثر من الضعف.

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$$$\left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

مثال تطبيقي

عند 2,000 سعرة وبتوزيع 30/40/30: البروتين = \(2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) غ؛ الكربوهيدرات = \(2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) غ؛ الدهون = \(2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) غ. وهذا يعادل 600 و800 و600 سعرة على التوالي، بمجموع 2,000.

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن يكون مجموع النسب 100%؟ من الأفضل ذلك. إن لم يكن كذلك، فستُحسب الغرامات وفق مدخلاتك، لكن المجاميع لن تطابق هدفك من السعرات — راجع صف «إجمالي التوزيع».

لماذا تُقسم الدهون على 9؟ تحتوي الدهون الغذائية على نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على نحو 4 سعرات لكل غرام.

أي توزيع يناسبني؟ يعتمد ذلك على أهدافك. من نقاط الانطلاق الشائعة 30/40/30 (متوازن)، أو 40/40/20 (بروتين أعلى)، أو نسب من نوع 25/5/70 للأنظمة الكيتونية.