ما هي حاسبة الماكروز؟
تحوّل هذه الحاسبة هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى جرامات من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة — البروتين والكربوهيدرات والدهون — بناءً على النسبة المئوية من السعرات التي تريد أن يوفّرها كل عنصر. إنها أداة عملية لتخطيط الوجبات، والحمية المرنة (IIFYM)، ومراحل التنشيف والتضخيم في كمال الأجسام، أو ببساطة لفهم كيف تتوزّع مكوّنات نظامك الغذائي.
كيفية الاستخدام
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية (مثل رقم الثبات أو العجز الناتج من حاسبة معدل الحرق اليومي TDEE)، ثم أدخل النسبة المئوية للسعرات التي تريدها من كل عنصر غذائي. يجب أن يكون مجموع النسب الثلاث 100%. تعرض لك الحاسبة فورًا عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي ينبغي أن تستهدفها كل يوم.
شرح المعادلة
يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على نحو 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على نحو 9 سعرات لكل جرام. لحساب الجرامات، اضرب سعراتك في نسبة العنصر (كقيمة عشرية)، ثم اقسم الناتج على عدد السعرات في الجرام الواحد:
$$\begin{aligned} \text{جرامات البروتين} &= \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة البروتين \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{جرامات الكربوهيدرات} &= \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة الكربوهيدرات \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{جرامات الدهون} &= \frac{\text{السعرات} \times \frac{\text{نسبة الدهون \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$
مثال تطبيقي
لنفترض أن هدفك 2,000 سعرة حرارية بتوزيع 30/40/30. البروتين \(= 2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) جرامًا. الكربوهيدرات \(= 2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) جرام. الدهون \(= 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) جرامًا. وبذلك تستهدف تقريبًا 150 جرامًا من البروتين، و200 جرام من الكربوهيدرات، و67 جرامًا من الدهون.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون مجموع النسب 100%؟ نعم — حتى تتطابق إجماليات الجرامات مع هدفك من السعرات، يجب أن يكون مجموع النسب الثلاث 100%. وتنبهك الحاسبة إذا لم يتحقق ذلك.
ما هو التوزيع الجيد للماكروز؟ من التوزيعات المتوازنة الشائعة نحو 30% بروتين، و40% كربوهيدرات، و30% دهون، لكن النسبة المثالية تعتمد على أهدافك ومستوى نشاطك وتفضيلاتك الشخصية.
لماذا تُقسم الدهون على 9؟ الدهون أكثر كثافة بالطاقة من البروتين أو الكربوهيدرات، إذ توفّر 9 سعرات لكل جرام مقابل 4 سعرات، لذا تكفي جرامات أقل لتغطية القدر نفسه من السعرات.
