¿Qué es la Calculadora de Macronutrientes?
Esta calculadora convierte tu objetivo diario de calorías en gramos de los tres macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— a partir del porcentaje de calorías que quieres que aporte cada uno. Es una herramienta muy práctica para planificar comidas, seguir una dieta flexible (IIFYM), hacer fases de definición o volumen en culturismo, o simplemente entender cómo se reparte tu alimentación.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo diario de calorías (por ejemplo, las calorías de mantenimiento o de déficit que obtengas de una calculadora de TDEE) y, a continuación, el porcentaje de calorías que quieres que provenga de cada macronutriente. Los tres porcentajes deben sumar 100 %. La calculadora te muestra al instante los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debes alcanzar cada día.
La fórmula explicada
Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 calorías por gramo. Para calcular los gramos, multiplica tus calorías por el porcentaje del macronutriente (en decimal) y divide entre las calorías por gramo:
$$\begin{aligned} \text{Proteínas (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Proteína \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Carbohidratos (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Carbohidrato \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Grasas (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Grasa \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$
Ejemplo práctico
Supongamos que tu objetivo es de 2.000 kcal con un reparto 30/40/30.
$$\text{Proteínas} = 2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150 \text{ g}$$$$\text{Carbohidratos} = 2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200 \text{ g}$$$$\text{Grasas} = 2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}$$Así que deberías apuntar a unos 150 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasas.
Preguntas frecuentes
¿Mis porcentajes tienen que sumar 100 %? Sí: para que los gramos coincidan con tu objetivo calórico, los tres porcentajes deben sumar 100 %. La calculadora te avisa si no es así.
¿Cuál es un buen reparto de macros? Un reparto equilibrado y muy habitual es de aproximadamente 30 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasas, pero la proporción ideal depende de tus objetivos, tu nivel de actividad y tus preferencias.
¿Por qué se dividen las grasas entre 9? Las grasas son más densas en energía que las proteínas o los carbohidratos: aportan 9 calorías por gramo frente a 4, por lo que se necesitan menos gramos para cubrir las mismas calorías.
