Makro Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Günlük Kalori Hedefi (kcal)

Protein (%)

Karbonhidrat (%)

Yağ (%)

İpucu: Üç yüzdenin toplamı 100% olmalıdır.

Sonuç

Günlük Protein

150

günlük gram

Besin	Gram / gün
Protein (4 kcal/g)	150 g
Karbonhidrat (4 kcal/g)	200 g
Yağ (9 kcal/g)	66,7 g
Toplam Kalori	2.000 kcal
Toplam Yüzde	100 %

Makro Hesaplama Aracı nedir?

Bu araç, günlük kalori hedefinizi üç temel makro besinin — protein, karbonhidrat ve yağ — gram cinsinden değerlerine çevirir. Hesaplama, her bir makronun kalorilerinizin yüzde kaçını sağlamasını istediğinize göre yapılır. Beslenme planı oluştururken, esnek diyet (IIFYM) uygularken, vücut geliştirmede kütle artışı (bulk) veya yağ yakımı (cut) dönemlerinde ya da diyetinizin dağılımını anlamak istediğinizde işinize çok yarar.

Makro dağılımı, günlük kalorilerinizi protein, karbonhidrat ve yağ paylarına böler.

Nasıl kullanılır?

Önce günlük kalori hedefinizi girin (örneğin bir TDEE hesaplama aracından aldığınız idame veya açık değeri). Ardından her makro besinden almak istediğiniz kalori yüzdesini yazın. Üç yüzdenin toplamı 100% olmalıdır. Araç, her gün hedeflemeniz gereken protein, karbonhidrat ve yağ gramını anında karşınıza getirir.

Formül nasıl çalışır?

Protein ve karbonhidratın her biri gram başına yaklaşık 4 kalori içerirken, yağ gram başına yaklaşık 9 kalori içerir. Gram değerini bulmak için kalorinizi makronun yüzdesiyle (ondalık olarak) çarpın ve sonra gram başına düşen kaloriye bölün:

$$\text{Protein g} = \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Protein\%}}{100}}{4}$$$$\text{Karbonhidrat g} = \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Karb\%}}{100}}{4}$$$$\text{Yağ g} = \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Yağ\%}}{100}}{9}$$

Reklam

Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ ise 9 kalori sağlar.

Örnek hesaplama

Diyelim ki hedefiniz 2.000 kcal ve dağılımınız 30/40/30. Protein = \(2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150\) g. Karbonhidrat = \(2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200\) g. Yağ = \(2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7\) g. Yani günde yaklaşık 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ hedeflemeniz gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yüzdelerin toplamı mutlaka 100% olmalı mı? Evet — gram toplamlarının kalori hedefinizle uyuşması için üç yüzdenin toplamı 100% olmak zorundadır. Aksi durumda araç sizi uyarır.

İyi bir makro dağılımı nedir? Yaygın ve dengeli bir dağılım yaklaşık %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ şeklindedir. Ancak doğru oran; hedeflerinize, aktivite düzeyinize ve kişisel tercihlerinize göre değişir.

Yağ neden 9'a bölünüyor? Yağ, proteine ve karbonhidrata kıyasla çok daha yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir; gram başına 4 yerine 9 kalori sağlar. Bu yüzden aynı kaloriyi daha az gram yağ karşılar.