什麼是三大營養素計算機？
這個計算機能依照你希望每種營養素佔總熱量的比例，把每日熱量目標換算成三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的克數。不論是規劃菜單、執行彈性飲食（IIFYM）、健身的減脂或增肌期，或只是想了解自己飲食的營養分配，都很實用。
使用方法
先輸入你的每日熱量目標（例如 TDEE 計算機算出的維持熱量或赤字熱量），再分別輸入希望每種營養素佔的熱量比例。三項比例加總應為 100%。計算機會立刻算出你每天該攝取的蛋白質、碳水與脂肪克數。
公式說明
蛋白質與碳水化合物每公克約提供 4 大卡，脂肪則約為 9 大卡。要算出克數，先把總熱量乘上該營養素的比例（換算成小數），再除以每公克的熱量：
$$\begin{aligned} \text{蛋白質克數} &= \frac{\text{熱量} \times \frac{\text{蛋白質\%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{碳水克數} &= \frac{\text{熱量} \times \frac{\text{碳水\%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{脂肪克數} &= \frac{\text{熱量} \times \frac{\text{脂肪\%}}{100}}{9} \end{aligned}$$
實際範例
假設你的目標是 2,000 大卡，採用 30/40/30 的比例。
$$\text{蛋白質} = 2000 \times 0.30 \div 4 = 150 \text{ 公克}$$$$\text{碳水} = 2000 \times 0.40 \div 4 = 200 \text{ 公克}$$$$\text{脂肪} = 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7 \text{ 公克}$$也就是說，你大約應攝取 150 公克蛋白質、200 公克碳水與 67 公克脂肪。
常見問題
比例一定要加總到 100% 嗎？是的，唯有三項比例合計為 100%，算出的克數才會與你的熱量目標相符。若加總不等於 100%，計算機會提醒你。
怎樣的營養素比例比較好？常見且均衡的比例大約是蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%，但最適合的比例還是要看你的目標、運動量與個人飲食偏好。
為什麼脂肪要除以 9？因為脂肪的熱量密度比蛋白質和碳水高，每公克提供 9 大卡而非 4 大卡，因此同樣的熱量只需較少的克數。
