매크로 영양소 계산기란?
이 계산기는 하루 목표 칼로리를 세 가지 매크로 영양소, 즉 단백질·탄수화물·지방의 그램(g) 수로 환산해 줍니다. 각 영양소가 전체 칼로리에서 차지하길 원하는 비율(%)을 기준으로 계산하죠. 식단 짜기, 유연한 다이어트(IIFYM), 보디빌딩의 커팅·벌크업, 혹은 내 식사 구성이 어떻게 나뉘는지 파악하는 데 유용한 도구입니다.
사용 방법
먼저 하루 목표 칼로리를 입력하세요(예: TDEE 계산기로 구한 유지 칼로리나 다이어트용 적자 칼로리). 그다음 각 매크로 영양소에서 얻고 싶은 칼로리 비율(%)을 입력합니다. 세 비율의 합은 100%가 되어야 합니다. 그러면 하루에 목표로 삼을 단백질·탄수화물·지방의 그램 수가 즉시 계산됩니다.
계산 공식 알아보기
단백질과 탄수화물은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal의 열량을 냅니다. 그램 수를 구하려면 전체 칼로리에 해당 매크로의 비율(소수)을 곱한 뒤, 1g당 칼로리로 나누면 됩니다.
$$\begin{aligned} \text{단백질 (g)} &= \frac{\text{칼로리} \times \frac{\text{단백질 \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{탄수화물 (g)} &= \frac{\text{칼로리} \times \frac{\text{탄수화물 \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{지방 (g)} &= \frac{\text{칼로리} \times \frac{\text{지방 \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$
예시로 살펴보기
목표가 2,000kcal이고 비율을 30/40/30으로 잡았다고 해봅시다. 단백질 \(= 2000 \times 0.30 \div 4 = 150\,\text{g}\), 탄수화물 \(= 2000 \times 0.40 \div 4 = 200\,\text{g}\), 지방 \(= 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\,\text{g}\). 따라서 하루에 단백질 약 150g, 탄수화물 200g, 지방 67g 정도를 목표로 하면 됩니다.
자주 묻는 질문
비율 합계가 꼭 100%여야 하나요? 네. 그램 합계가 목표 칼로리와 정확히 맞아떨어지려면 세 비율의 합이 100%가 되어야 합니다. 합계가 맞지 않으면 계산기가 알려드립니다.
이상적인 매크로 비율은 어떻게 되나요? 흔히 쓰이는 균형 잡힌 비율은 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 정도입니다. 다만 적절한 비율은 목표, 활동량, 개인 취향에 따라 달라집니다.
지방은 왜 9로 나누나요? 지방은 단백질이나 탄수화물보다 에너지 밀도가 높아 1g당 4kcal이 아닌 9kcal을 냅니다. 그래서 같은 칼로리를 채우는 데 더 적은 그램이면 충분하기 때문입니다.
