什么是宏量营养素计算器？
这款计算器会根据你为每种营养素设定的热量占比，把每日热量目标换算成三大宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。无论是规划三餐、灵活饮食（IIFYM，即「只要符合宏量目标」）、健身减脂或增肌，还是单纯想搞清楚自己的饮食结构，它都是一款实用的小工具。
使用方法
先填入你的每日热量目标（例如用 TDEE 计算器算出的维持热量或减脂热量），再分别填入希望蛋白质、碳水和脂肪各占多少比例。三项百分比相加应等于 100%。计算器会立刻算出每天应摄入的蛋白质、碳水和脂肪克数。
公式详解
蛋白质和碳水化合物每克约含 4 大卡热量，而脂肪每克约含 9 大卡。要算出克数，先用总热量乘以该营养素的占比（换成小数），再除以每克所含的热量：
$$\text{蛋白质克数} = \frac{\text{热量} \times \frac{\text{蛋白质\%}}{100}}{4}$$
$$\text{碳水克数} = \frac{\text{热量} \times \frac{\text{碳水\%}}{100}}{4}$$
$$\text{脂肪克数} = \frac{\text{热量} \times \frac{\text{脂肪\%}}{100}}{9}$$
实例演示
假设你的目标是 2,000 大卡，采用 30/40/30 的比例分配。蛋白质 \(= 2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) 克；碳水 \(= 2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) 克；脂肪 \(= 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) 克。也就是说，你大致需要摄入 150 克蛋白质、200 克碳水和 67 克脂肪。
常见问题
三项百分比一定要加起来等于 100% 吗？是的——只有三项相加等于 100%，算出的克数总热量才能与你的目标一致。如果加起来不等于 100%，计算器会给出提示。
什么样的宏量比例比较合理？常见的均衡比例大约是 30% 蛋白质、40% 碳水、30% 脂肪，但最适合你的比例取决于你的目标、运动量和个人偏好。
为什么脂肪要除以 9？脂肪的能量密度比蛋白质和碳水更高，每克提供 9 大卡，而后两者每克只有 4 大卡，因此相同热量下脂肪所需的克数更少。
