这款宏量营养素计算器能做什么
这款宏量营养素计算器会根据你的个人资料和体重目标，估算每日所需的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪。它采用公制单位（公斤和厘米），并使用业界广泛认可的 Mifflin-St Jeor 公式来推算你的能量需求，再把这些卡路里分配给三大宏量营养素。它是帮助你规划饮食的工具，并不构成医疗建议。
你需要填写的内容
- 年龄——以岁为单位，用于计算基础代谢率（BMR）。
- 性别——男性或女性；它会影响公式中最后一项常数。
- 身高（cm）——你的身高，以厘米计。
- 体重（kg）——你的体重，以公斤计。
- 活动水平——反映你日常活动量的系数。
- 目标——维持、减重或增重。
计算公式详解
首先，计算基础代谢率（BMR）：
- 男性：\((10 \times \text{体重}) + (6.25 \times \text{身高}) - (5 \times \text{年龄}) + 5\)
- 女性：\((10 \times \text{体重}) + (6.25 \times \text{身高}) - (5 \times \text{年龄}) - 161\)
你的 TDEE（每日总能量消耗）= BMR × 活动系数。接着根据目标调整卡路里：维持体重保持 TDEE 不变，减重减去 500，增重加上 500。三大营养素的分配方式为：蛋白质 = 体重 × 2.2 克（约相当于每磅体重 1 克），脂肪 = 卡路里的 25% ÷ 9，碳水 = 剩余卡路里 ÷ 4。
$$\begin{gathered} \text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$Advertisement
实例演算
以一位 30 岁、80 公斤、身高 180 厘米、活动系数 1.55（中等活动量）、目标为减重的男性为例：
- \(\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780\)
- \(\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759\)
- \(\text{减重卡路里} = 2759 - 500 \approx 2259\)
- \(\text{蛋白质} = 80 \times 2.2 \approx 176 \text{ 克}\)
- \(\text{脂肪} = (2259 \times 0.25) \div 9 \approx 63 \text{ 克}\)
- \(\text{碳水} = (2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ 克}\)
常见问题
为什么蛋白质按每公斤 2.2 克计算？这个公式把蛋白质设定为约每磅体重 1 克，这是健身人群以及减脂期为了保留肌肉的常见目标值。
我该选用哪个活动系数？常见取值为 1.2（久坐少动）、1.375（轻度活动）、1.55（中等活动）、1.725（高度活动）和 1.9（极高活动量）。
为什么卡路里增减刚好是 500？每天 500 卡路里的热量缺口或盈余，大约对应每周 0.45 公斤（1 磅）的体重变化，是较为健康可持续的节奏。
