这款蛋白质计算器能做什么
这款蛋白质计算器会根据你的身体情况和训练目标，估算出你每天应该摄入多少克蛋白质。它还会计算你每天的总热量消耗，并给出蛋白质、碳水化合物和脂肪的搭配建议。这里采用的蛋白质目标值，参考了被广泛引用的运动营养学指南（国际上普遍使用）。所有体重均以千克（kg）为单位输入，身高以厘米（cm）为单位。
你需要填写的信息
- 年龄——以岁为单位，用于热量（BMR）公式的计算。
- 性别——男或女，会影响 BMR 计算公式。
- 体重（kg）——决定蛋白质目标值的关键因素。
- 身高（cm）——用于估算热量需求。
- 活动量——久坐、轻度活动、中度活动、高度活动或极高活动。
- 目标——保持体重、减脂或增肌，由此确定每千克体重对应的蛋白质摄入量。
计算公式详解
首先，计算器会用 Mifflin / Harris-Benedict 类型的公式算出你的基础代谢率（BMR）：
- 男性：\(88.362 + (13.397 \times \text{体重}) + (4.799 \times \text{身高}) - (5.677 \times \text{年龄})\)
- 女性：\(447.593 + (9.247 \times \text{体重}) + (3.098 \times \text{身高}) - (4.330 \times \text{年龄})\)
接着将 BMR 乘以活动系数（久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9），得到你的每日总能量消耗（TDEE）。
然后按体重设定蛋白质摄入量：保持体重为 1.6 克/千克，减脂为 2.0 克/千克，增肌为 2.2 克/千克。剩余的热量（TDEE 减去蛋白质热量）按 60% 碳水、40% 脂肪分配，再分别除以每克 4 千卡和 9 千卡换算成克数。
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实例演算
以一位 30 岁男性为例，体重 80 kg，身高 180 cm，中度活动，目标为增肌：
- BMR = \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx\) 1,860 千卡
- TDEE = \(1{,}860 \times 1.55 \approx\) 2,883 千卡
- 蛋白质 = \(80 \times 2.2 =\) 176 克（约 704 千卡）
- 剩余 2,179 千卡 → 碳水约 327 克，脂肪约 97 克
常见问题
为什么蛋白质按体重而非热量来算？蛋白质需求与瘦体重和训练目标的关系最为密切，因此"每千克体重多少克"是运动营养学中的通用做法。
2.2 克/千克会不会太多？对于正在增肌的运动人群来说，1.6–2.2 克/千克有充分的研究支持。久坐少动的人通常需求量更低。
碳水和脂肪的数值是固定的吗？它们只是按剩余热量 60/40 比例给出的初始建议。你可以根据自己的喜好和身体感受灵活调整。
