蛋白質計算機能幫你做什麼
這款蛋白質計算機會根據你的身體數據與訓練目標，估算每天應該攝取多少公克的蛋白質。同時它也會算出你的每日總熱量消耗，並建議搭配的蛋白質、碳水化合物與脂肪比例。本工具採用的蛋白質建議量，是參考國際間廣泛引用的運動營養指引。所有體重請以「公斤」輸入、身高以「公分」輸入。
你需要輸入的資料
- 年齡——以歲為單位，用於計算基礎代謝率（BMR）。
- 性別——男性或女性，會影響 BMR 的計算公式。
- 體重（公斤）——決定蛋白質目標量的主要關鍵。
- 身高（公分）——用來估算熱量需求。
- 活動量——久坐、輕度活動、中度活動、高度活動或非常高度活動。
- 目標——維持體重、減重或增肌，用來設定每公斤體重的蛋白質攝取量。
計算公式說明
計算機會先以 Mifflin／Harris-Benedict 類型的方程式，算出你的基礎代謝率（BMR）：
- 男性：\(88.362 + (13.397 \times \text{體重}) + (4.799 \times \text{身高}) - (5.677 \times \text{年齡})\)
- 女性：\(447.593 + (9.247 \times \text{體重}) + (3.098 \times \text{身高}) - (4.330 \times \text{年齡})\)
接著將 BMR 乘上活動係數（久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、非常高度 1.9），得到每日總能量消耗（TDEE）。
蛋白質則依體重設定：維持體重每公斤 1.6 公克、減重每公斤 2.0 公克、增肌每公斤 2.2 公克。剩餘的熱量（TDEE 減去蛋白質熱量）以 60% 分給碳水化合物、40% 分給脂肪，再分別除以每公克 4 大卡與 9 大卡換算成公克數。
$$\text{Protein (g)} = \text{Weight (kg)} \times 1.6$$Advertisement
實際範例
以一位 30 歲男性、體重 80 公斤、身高 180 公分、中度活動、目標為增肌為例：
- BMR = \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx\) 1,860 大卡
- TDEE = \(1{,}860 \times 1.55 \approx\) 2,883 大卡
- 蛋白質 = \(80 \times 2.2 =\) 176 公克（約 704 大卡）
- 剩餘 2,179 大卡 → 碳水約 327 公克、脂肪約 97 公克
常見問題
為什麼蛋白質是以體重而非熱量為基準？蛋白質需求量與瘦體組織及目標最為相關，因此「每公斤體重幾公克」是運動營養領域的標準算法。
2.2 g/kg 會不會太多？對於積極訓練、想要增肌的人來說，1.6～2.2 g/kg 都有充分的研究支持。久坐少動者通常需要的量較少。
碳水與脂肪的數值是固定的嗎？這只是以剩餘熱量 60/40 分配的起始建議，你可以依照個人喜好與身體感受自行調整。
