Что считает калькулятор белка
Этот калькулятор белка оценивает, сколько граммов протеина вам стоит съедать каждый день — с учётом параметров тела и цели тренировок. Заодно он рассчитывает ваш общий суточный расход калорий и предлагает подходящее распределение белков, углеводов и жиров. В основе нормы белка лежат широко цитируемые рекомендации по спортивному питанию, которые применяются во всём мире. Вес вводится в килограммах, рост — в сантиметрах.
Какие данные нужно ввести
- Возраст — в годах, используется в формуле расхода калорий (BMR).
- Пол — мужской или женский; от него зависит уравнение BMR.
- Вес (кг) — главный параметр для расчёта нормы белка.
- Рост (см) — нужен для оценки потребности в калориях.
- Уровень активности — минимальный, низкий, средний, высокий или очень высокий.
- Цель — поддержание веса, похудение или набор мышечной массы; от неё зависит количество белка на килограмм веса.
Как работает формула
Сначала калькулятор определяет базовый обмен веществ (BMR) по уравнениям в стиле Миффлина и Харриса–Бенедикта:
- Мужчины: \(88{,}362 + (13{,}397 \times \text{вес}) + (4{,}799 \times \text{рост}) - (5{,}677 \times \text{возраст})\)
- Женщины: \(447{,}593 + (9{,}247 \times \text{вес}) + (3{,}098 \times \text{рост}) - (4{,}330 \times \text{возраст})\)
Затем BMR умножается на коэффициент активности (1,2 — минимальная, 1,375 — низкая, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — очень высокая), чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE).
Норма белка задаётся на килограмм массы тела: 1,6 г/кг для поддержания веса, 2,0 г/кг для похудения и 2,2 г/кг для набора мышц. Оставшиеся калории (TDEE минус калории из белка) делятся в пропорции 60% на углеводы и 40% на жиры, а затем делятся на 4 и 9 ккал на грамм соответственно.
$$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times 1{,}6$$ $$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times 2{,}0$$ $$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times 2{,}2$$
Пример расчёта
Возьмём мужчину 30 лет, 80 кг, 180 см, со средним уровнем активности и целью набрать мышечную массу:
- BMR = \(88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx\) 1 860 ккал
- TDEE = \(1\,860 \times 1{,}55 \approx\) 2 883 ккал
- Белок = \(80 \times 2{,}2 =\) 176 г (≈ 704 ккал)
- Оставшиеся 2 179 ккал → углеводы ≈ 327 г, жиры ≈ 97 г
Частые вопросы
Почему белок считается от веса, а не от калорий? Потребность в белке теснее всего связана с мышечной массой и целью, поэтому граммы на килограмм веса — стандартный подход в спортивном питании.
Не слишком ли много 2,2 г/кг? Для активных людей, набирающих мышцы, диапазон 1,6–2,2 г/кг хорошо подтверждён исследованиями. Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, обычно нужно меньше.
Фиксированы ли цифры по углеводам и жирам? Это лишь стартовая рекомендация с делением остатка калорий в пропорции 60/40. Корректируйте её под свои предпочтения и самочувствие.
