Что такое калькулятор потребления белка?
Калькулятор потребления белка показывает, сколько граммов белка вам стоит съедать в день с учётом веса тела и уровня физической активности. Белок необходим для восстановления мышц, работы иммунитета, выработки гормонов и чувства сытости. Базовая рекомендуемая суточная норма (RDA) для людей с малоподвижным образом жизни составляет всего 0,8 г на килограмм массы тела, однако активным людям и спортсменам обычно требуется заметно больше — от 1,6 до 2,2 г на килограмм, чтобы наращивать и сохранять мышечную массу.
Как пользоваться калькулятором
Укажите вес тела в килограммах, а затем выберите уровень активности или цель, которые лучше всего описывают ваш образ жизни. Калькулятор умножит ваш вес на подходящий коэффициент и покажет рекомендуемую суточную норму белка, а также порцию на один приём пищи, если разделить дневную норму на четыре приёма.
Формула расчёта
В основе лежит простая формула:
$$\text{Белок (г/день)} = \text{вес тела (кг)} \times \text{коэффициент}$$
Типичные коэффициенты: 0,8 (малоподвижный образ жизни / RDA), 1,2 (лёгкая активность), 1,6 (активный образ жизни или набор мышц) и 2,0 (спортсмен или жиросжигание с сохранением мышц). Белок на один приём пищи — это суточная норма, делённая на количество приёмов пищи.
Пример расчёта
Человек весом 70 кг, который активно тренируется и набирает мышечную массу, использует коэффициент 1,6: $$70 \times 1{,}6 = 112 \text{ г белка в день}$$ Если разделить это на 4 приёма пищи, получится \(112 \div 4 = 28\) г белка за один приём.
Частые вопросы
Брать текущий вес или целевой? Если у вас значительный избыток жира, расчёт по целевому весу или по сухой массе тела даст более разумную цифру. В остальных случаях подойдёт текущий вес.
Может ли избыток белка навредить? Для здоровых людей потребление примерно до 2,2 г/кг считается безопасным. Тем, у кого есть заболевания почек, перед увеличением белка стоит проконсультироваться с врачом.
Важно ли время приёма? Главное — общее количество белка за день, но распределение по 20–40 г между приёмами пищи помогает максимально стимулировать синтез мышечного белка.
