¿Qué es la Calculadora de Proteína Diaria?
La Calculadora de Proteína Diaria estima cuántos gramos de proteína deberías consumir al día en función de tu peso corporal y tu nivel de actividad física. La proteína es clave para la reparación muscular, el sistema inmunitario, la producción hormonal y la sensación de saciedad. Aunque la cantidad diaria recomendada (CDR) básica es de tan solo 0,8 g por kilogramo de peso corporal para adultos sedentarios, las personas activas y los deportistas suelen necesitar bastante más —entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo— para ganar y conservar masa muscular magra.
Cómo usarla
Introduce tu peso corporal en kilogramos y elige el nivel de actividad u objetivo que mejor encaje con tu estilo de vida. La calculadora multiplica tu peso por el factor de proteína correspondiente y te muestra tu objetivo diario de proteína recomendado, además de la cantidad sugerida por comida si repartes la ingesta en cuatro comidas.
La fórmula
La fórmula básica es muy sencilla:
$$\text{Proteína (g/día)} = \text{Peso corporal (kg)} \times \text{Factor}$$
Los factores habituales son: 0,8 (sedentario/CDR), 1,2 (ligeramente activo), 1,6 (activo o en fase de ganancia muscular) y 2,0 (deportista o pérdida de grasa conservando músculo). La proteína por comida es igual a la proteína diaria dividida entre el número de comidas.
Ejemplo práctico
Una persona de 70 kg que es activa y está ganando músculo utiliza un factor de 1,6: \(70 \times 1{,}6 = 112\) g de proteína al día. Repartido en 4 comidas, eso equivale a \(112 \div 4 = 28\) g de proteína por comida.
Preguntas frecuentes
¿Debo usar mi peso actual o mi peso objetivo? Si tienes mucho exceso de grasa, usar tu peso objetivo o tu masa magra ofrece una cifra más razonable. En el resto de casos, tu peso actual es perfectamente válido.
¿Puede ser perjudicial tomar demasiada proteína? En personas sanas, las ingestas de hasta unos 2,2 g/kg se consideran generalmente seguras. Quienes padezcan enfermedad renal deben consultar con su médico antes de aumentar el consumo de proteína.
¿Importa el momento de la ingesta? Lo que más cuenta es la proteína total diaria, pero repartir entre 20 y 40 g por comida ayuda a maximizar la síntesis de proteína muscular.
