단백질 섭취량 계산기

계산 입력

체중 (kg)

활동량 / 목표 활동량 거의 없음 (RDA) — 0.8 g/kg 가벼운 활동 — 1.2 g/kg 활동적 / 근육 증량 — 1.6 g/kg 운동선수 / 체지방 감량 — 2.0 g/kg

하루 끼니 수

결과

하루 권장 단백질

112

하루 단백질 그램(g)

한 끼당 단백질	28 g (4 meals)
적용 계수	1.6 g/kg

단백질 섭취량 계산기란?

단백질 섭취량 계산기는 체중과 활동량을 기준으로 하루에 섭취해야 할 단백질의 양을 그램 단위로 추정해 줍니다. 단백질은 근육 회복, 면역력, 호르몬 생성, 그리고 포만감 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 활동량이 거의 없는 성인의 기본 권장섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g 정도에 불과하지만, 운동을 꾸준히 하는 사람이나 운동선수는 제지방 근육을 키우고 유지하기 위해 보통 이보다 훨씬 많은 양 — 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도 — 이 필요합니다.

사용 방법

먼저 체중을 킬로그램(kg) 단위로 입력하고, 본인의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 활동량 또는 목표를 선택하세요. 계산기는 입력한 체중에 적절한 단백질 계수를 곱해 하루 권장 단백질 목표량을 보여 주며, 하루 네 끼로 나눠 먹는다고 가정했을 때 한 끼당 권장 섭취량도 함께 알려 줍니다.

활동량이 많을수록 kg당 단백질 계수가 커집니다.

계산 공식

핵심 공식은 아주 간단합니다.

$$\text{단백질(g/일)} = \text{체중(kg)} \times \text{계수}$$

일반적으로 사용하는 계수는 다음과 같습니다. 0.8(활동량 거의 없음/RDA), 1.2(가벼운 활동), 1.6(활동적이거나 근육 증량 목표), 2.0(운동선수 또는 근육을 유지하면서 체지방 감량). 한 끼당 단백질은 하루 단백질을 끼니 수로 나눈 값입니다.

$$\text{한 끼당} = \dfrac{\text{단백질}}{\text{끼니 수}}$$

하루 단백질은 체중(kg)에 활동량에 따른 계수를 곱한 값입니다.

계산 예시

체중 70kg인 사람이 활동적이며 근육을 키우는 중이라면 계수 1.6을 적용합니다. \(70 \times 1.6 = 112\) 하루 112g의 단백질이 됩니다. 이를 하루 4끼로 나누면 \(112 \div 4 = 28\) 한 끼당 28g의 단백질입니다.

자주 묻는 질문

현재 체중을 써야 하나요, 목표 체중을 써야 하나요? 체지방이 많은 편이라면 목표 체중이나 제지방량을 기준으로 계산하는 편이 더 합리적인 수치를 줍니다. 그렇지 않다면 현재 체중을 사용해도 괜찮습니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요? 건강한 사람이라면 체중 1kg당 약 2.2g까지의 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 봅니다. 다만 신장 질환이 있는 분은 단백질 섭취량을 늘리기 전에 반드시 의사와 상담하세요.

먹는 시간이 중요한가요? 가장 중요한 것은 하루 전체 단백질 총량입니다. 다만 한 번에 20~40g씩 끼니마다 나눠 섭취하면 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 도움이 됩니다.