하루 단백질 섭취량 계산기

계산 입력

체중 (kg)

활동량 / 목표 수준 거의 활동 없음 (0.8 g/kg) 가벼운 활동 (1.2 g/kg) 활동적 / 근육 증가 (1.6 g/kg) 운동선수 / 근력 운동 (2.0 g/kg) 최대 / 칼로리 제한 다이어트 (2.2 g/kg)

결과

하루 권장 단백질량

84

하루 그램

적용된 단백질 계수	1.2 g/kg
단백질 유래 칼로리	336 kcal
한 끼당 (3끼 기준)	28 g

하루 단백질 섭취량 계산기란?

이 계산기는 체중과 활동 수준을 바탕으로 하루에 섭취해야 할 단백질 양을 그램 단위로 추정해 줍니다. 단백질은 근육 회복, 포만감, 면역력, 그리고 운동 후 회복에 핵심적인 역할을 합니다. 권장 섭취량은 활동량이 많을수록 늘어나는데, 일반적인 기준은 체중 1kg당 약 0.8g이며, 활동량이 많은 사람이나 운동선수는 1.6~2.2 g/kg 정도가 도움이 되는 경우가 많습니다.

사용 방법

체중을 킬로그램(kg) 단위로 입력하고, 자신의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 활동/목표 수준을 선택하세요. 계산기는 입력한 체중에 선택한 단백질 계수를 곱해 하루 목표 섭취량(g)을 보여 주며, 단백질이 제공하는 칼로리와 하루 세 끼로 나눈 한 끼당 섭취량까지 함께 알려 줍니다.

계산 공식 이해하기

핵심 공식은 아주 간단합니다. $$\text{Protein (g/day)} = \text{Body Weight (kg)} \times \text{Activity Factor (g/kg)}$$입니다. 계수는 0.8 g/kg(거의 움직이지 않는 경우의 최소치)부터 2.2 g/kg(고강도 근력 운동을 하거나 칼로리를 제한하며 다이어트할 때, 추가 단백질이 근육량 손실을 막아 줌)까지 범위가 있습니다. 단백질 1g은 약 4kcal의 열량을 내므로, 그램 수에 4를 곱하면 단백질이 제공하는 에너지를 알 수 있습니다.

권장 단백질 계수는 활동량에 따라 약 0.8에서 2.2g/kg까지 높아집니다.

단백질 필요량은 체중(kg)에 활동 계수를 곱한 값입니다.

계산 예시

활동량이 많고 근육을 키우고 있는 70kg인 사람이 1.6 g/kg 수준을 선택하면, $$70 \times 1.6 = \textbf{112}$$ 하루 단백질 112g이 됩니다. 이는 $$112 \times 4 = 448\,\text{kcal}$$에 해당하며, 하루 세 끼로 나누면 한 끼당 약 \(37\,\text{g}\)입니다.

자주 묻는 질문

단백질은 많이 먹을수록 좋은가요? 대부분의 사람에게 약 2.2 g/kg를 넘어서면 추가적인 이점이 거의 없으며, 체중 관리 목표에서는 결국 총 섭취 칼로리가 가장 중요합니다.

체중을 파운드(lb)로 잰다면 어떻게 하나요? 파운드를 2.205로 나누면 킬로그램이 됩니다. 변환한 값을 입력하세요.

제지방량(근육량)을 기준으로 해야 하나요? 체지방률이 매우 높은 경우에는 제지방량이나 목표 체중을 기준으로 계수를 적용하면 더 정확한 목표치를 얻을 수 있습니다.