डेली प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर

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शरीर का वज़न (किग्रा)

एक्टिविटी / गोल लेवल कम एक्टिव (0.8 ग्राम/किग्रा) हल्का एक्टिव (1.2 ग्राम/किग्रा) एक्टिव / मसल गेन (1.6 ग्राम/किग्रा) एथलीट / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (2.0 ग्राम/किग्रा) अधिकतम / डेफिसिट पर कटिंग (2.2 ग्राम/किग्रा)

परिणाम

रोज़ाना सुझाया गया प्रोटीन

84

ग्राम प्रति दिन

इस्तेमाल किया गया प्रोटीन फैक्टर	1.2 g/kg
प्रोटीन से कैलोरी	336 kcal
प्रति मील (3 मील्स)	28 g

डेली प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर क्या है?

यह कैलकुलेटर आपके शरीर के वज़न और एक्टिविटी लेवल के आधार पर बताता है कि आपको रोज़ाना कितने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत, पेट भरे रहने का एहसास, इम्यूनिटी और वर्कआउट के बाद रिकवरी में अहम भूमिका निभाता है। ज़रूरी मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने एक्टिव हैं: आम डाइटरी बेसलाइन करीब \(0.8\) ग्राम प्रति किलोग्राम वज़न है, जबकि एक्टिव लोगों और एथलीट्स को अक्सर \(1.6\)–\(2.2\) ग्राम/किग्रा से बेहतर फायदा मिलता है।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

अपना वज़न किलोग्राम में डालें और अपनी लाइफस्टाइल से सबसे मिलता-जुलता एक्टिविटी/गोल लेवल चुनें। कैलकुलेटर आपके वज़न को चुने हुए प्रोटीन फैक्टर से गुणा करता है और आपका रोज़ाना का टारगेट ग्राम में, प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी और तीन मील्स में बंटा हुआ प्रति मील हिस्सा दिखाता है।

फॉर्मूला आसान शब्दों में

मूल समीकरण बेहद सीधा है —

$$\text{प्रोटीन} = \text{वज़न} \times \text{फैक्टर}$$

यह फैक्टर \(0.8\) ग्राम/किग्रा (कम एक्टिव लोगों के लिए न्यूनतम) से लेकर \(2.2\) ग्राम/किग्रा तक होता है (भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कैलोरी डेफिसिट पर डाइटिंग के दौरान, जहाँ ज़्यादा प्रोटीन लीन मसल को बचाने में मदद करता है)। चूँकि प्रोटीन के हर ग्राम में करीब \(4\) किलोकैलोरी होती हैं, इसलिए ग्राम को \(4\) से गुणा करने पर एनर्जी का हिस्सा निकल आता है।

अनुशंसित प्रोटीन कारक गतिविधि स्तर के साथ बढ़ते हैं, लगभग \(0.8\) से \(2.2\) ग्राम/किग्रा तक।

प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के वज़न (किग्रा) को गतिविधि कारक से गुणा करने के बराबर होती है।

उदाहरण के साथ समझें

70 किग्रा का एक व्यक्ति जो एक्टिव है और मसल्स बना रहा है, वह \(1.6\) ग्राम/किग्रा वाला लेवल चुनता है:

$$70 \times 1.6 = 112 \text{ ग्राम प्रोटीन रोज़ाना}$$

यानी प्रोटीन से \(112 \times 4 = 448\) किलोकैलोरी, या तीन मील्स में बाँटें तो करीब \(37\) ग्राम प्रति मील।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या ज़्यादा प्रोटीन हमेशा बेहतर होता है? करीब \(2.2\) ग्राम/किग्रा से ऊपर ज़्यादातर लोगों को कोई खास अतिरिक्त फायदा नहीं मिलता, और वज़न से जुड़े लक्ष्यों के लिए सबसे ज़्यादा मायने कुल कैलोरी ही रखती है।

अगर मैं अपना वज़न पाउंड में नापता हूँ तो? वज़न डालने से पहले पाउंड को \(2.205\) से भाग देकर किलोग्राम में बदल लें।

क्या मुझे लीन बॉडी मास के हिसाब से चलना चाहिए? बहुत ज़्यादा बॉडी-फैट प्रतिशत वाले लोगों के लिए फैक्टर को लीन मास या गोल वेट पर आधारित करना ज़्यादा सटीक टारगेट दे सकता है।