ما هي حاسبة احتياج البروتين اليومي؟
تقدّر هذه الحاسبة عدد جرامات البروتين التي ينبغي أن تتناولها يوميًا بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك البدني. يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح العضلات والشعور بالشبع وتقوية المناعة والتعافي بعد التمارين. وتزداد الكمية الموصى بها كلما ارتفع مستوى نشاطك: فالحد الغذائي الأساسي يبلغ نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بينما يستفيد الأشخاص النشيطون والرياضيون عادةً من تناول 1.6 إلى 2.2 جم/كجم.
طريقة الاستخدام
أدخِل وزن جسمك بالكيلوجرام، ثم اختر مستوى النشاط أو الهدف الأقرب إلى نمط حياتك. تضرب الحاسبة وزنك في معامل البروتين الذي اخترته، وتعرض لك هدفك اليومي بالجرام، وعدد السعرات الحرارية التي يوفرها هذا البروتين، إضافةً إلى توزيع الكمية على ثلاث وجبات في اليوم.
شرح المعادلة
المعادلة الأساسية بسيطة:
$$\text{البروتين} = \text{الوزن} \times \text{المعامل}$$ويتراوح المعامل بين 0.8 جم/كجم (الحد الأدنى لمن يمارسون نشاطًا قليلًا) و2.2 جم/كجم (لتمارين القوة الشديدة أو أثناء الحمية على عجز في السعرات، حيث يساعد البروتين الإضافي على الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية). وبما أن كل جرام من البروتين يحتوي على نحو 4 سعرات حرارية، فإن ضرب عدد الجرامات في 4 يمنحك المساهمة من حيث الطاقة.
مثال تطبيقي
شخص يزن 70 كجم ويمارس نشاطًا منتظمًا ويسعى لبناء العضلات يختار مستوى 1.6 جم/كجم:
$$70 \times 1.6 = 112 \text{ جرامًا من البروتين يوميًا}$$وهذا يعادل \(112 \times 4 = 448\) سعرة حرارية من البروتين، أي نحو 37 جرامًا في كل وجبة موزعة على ثلاث وجبات.
الأسئلة الشائعة
هل تناول المزيد من البروتين أفضل دائمًا؟ بعد حدود 2.2 جم/كجم تقريبًا، لا توجد فائدة إضافية تُذكر لمعظم الناس، ويبقى إجمالي السعرات الحرارية هو العامل الأهم في تحقيق أهداف الوزن.
ماذا لو كنت أزن نفسي بالباوند؟ اقسم وزنك بالباوند على 2.205 للحصول على الكيلوجرام قبل إدخال الوزن.
هل من الأفضل الاعتماد على الكتلة العضلية الصافية؟ في حالات نسبة الدهون المرتفعة جدًا، قد يمنحك حساب المعامل بناءً على الكتلة الصافية أو الوزن المستهدف نتيجة أكثر دقة.
