Что такое калькулятор суточной нормы белка?
Этот калькулятор оценивает, сколько граммов белка вам стоит съедать в день, исходя из веса тела и уровня физической активности. Белок отвечает за восстановление мышц, чувство сытости, работу иммунитета и восстановление после тренировок. Рекомендуемое количество зависит от того, насколько вы активны: базовая диетическая норма составляет около 0,8 г на килограмм веса, тогда как активным людям и спортсменам часто полезнее 1,6–2,2 г/кг.
Как пользоваться калькулятором
Введите вес тела в килограммах и выберите уровень активности или цель, который лучше всего описывает ваш образ жизни. Калькулятор умножит вес на выбранный коэффициент белка и покажет суточную норму в граммах, калорийность этого белка и распределение по трём приёмам пищи.
Разбор формулы
В основе лежит простое уравнение: $$\text{Белок} = \text{Вес} \times \text{Коэффициент}$$. Коэффициент варьируется от 0,8 г/кг (минимум при сидячем образе жизни) до 2,2 г/кг (тяжёлые силовые тренировки или диета с дефицитом калорий, когда дополнительный белок помогает сохранить мышечную массу). Поскольку в одном грамме белка примерно 4 килокалории, умножив граммы на 4, вы получите его вклад в энергию.
Пример расчёта
Человек весом 70 кг, который активно тренируется и набирает мышечную массу, выбирает уровень 1,6 г/кг: $$70 \times 1{,}6 = \textbf{112 г белка в день}$$. Это даёт \(112 \times 4 = 448\) ккал из белка, то есть около 37 г на каждый из трёх приёмов пищи.
Частые вопросы
Чем больше белка, тем лучше? Выше примерно 2,2 г/кг дополнительной пользы для большинства людей почти нет, а для целей по весу важнее всего остаётся общая калорийность.
А если я взвешиваюсь в фунтах? Разделите фунты на 2,205, чтобы получить килограммы, и только потом вводите вес.
Стоит ли считать по сухой массе тела? При очень высоком проценте жира расчёт по сухой массе или по целевому весу может дать более точный результат.
