Công Cụ Tính Lượng Protein Hằng Ngày

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Mức vận động / Mục tiêu Ít vận động (0,8 g/kg) Vận động nhẹ (1,2 g/kg) Vận động nhiều / tăng cơ (1,6 g/kg) Vận động viên / tập tạ (2,0 g/kg) Tối đa / siết cơ khi ăn kiêng (2,2 g/kg)

Kết quả

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày

84

gram mỗi ngày

Hệ số protein áp dụng	1,2 g/kg
Calo từ protein	336 kcal
Mỗi bữa (3 bữa)	28 g

Công cụ tính protein hằng ngày là gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính số gram protein nên nạp mỗi ngày dựa trên cân nặng và mức độ vận động của bản thân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp, tạo cảm giác no lâu, tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể hồi phục sau khi tập luyện. Lượng protein khuyến nghị sẽ thay đổi tùy theo cường độ vận động: mức nền theo dinh dưỡng tiêu chuẩn vào khoảng 0,8 g cho mỗi kilôgam cân nặng, trong khi người vận động nhiều và vận động viên thường nên nạp 1,6–2,2 g/kg để đạt hiệu quả tốt hơn.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng của bạn theo kilôgam và chọn mức vận động/mục tiêu phù hợp nhất với lối sống của mình. Công cụ sẽ nhân cân nặng với hệ số protein tương ứng, sau đó hiển thị lượng protein mục tiêu mỗi ngày tính bằng gram, lượng calo mà protein cung cấp, cùng cách chia đều cho ba bữa ăn trong ngày.

Giải thích công thức

Công thức cốt lõi rất đơn giản:

$$\text{Protein} = \text{Cân nặng} \times \text{Hệ số}$$

Hệ số dao động từ 0,8 g/kg (mức tối thiểu cho người ít vận động) đến 2,2 g/kg (dành cho người tập tạ cường độ cao hoặc đang ăn kiêng giảm cân với lượng calo thâm hụt, khi protein bổ sung giúp bảo toàn khối cơ nạc). Vì mỗi gram protein chứa khoảng 4 kilôcalo, bạn chỉ cần nhân số gram với 4 để biết lượng năng lượng mà protein đóng góp.

Hệ số protein khuyến nghị tăng theo mức vận động, từ khoảng 0,8 đến 2,2 g/kg.

Nhu cầu protein bằng cân nặng cơ thể (kg) nhân với hệ số vận động.

Ví dụ minh họa

Một người nặng 70 kg, vận động đều đặn và đang muốn tăng cơ sẽ chọn mức 1,6 g/kg:

$$70 \times 1{,}6 = 112 \text{ g protein mỗi ngày}$$

Tương đương \(112 \times 4 = 448\) kcal đến từ protein, tức khoảng 37 g cho mỗi bữa nếu chia đều cho ba bữa ăn.

Câu hỏi thường gặp

Nạp càng nhiều protein càng tốt? Khi vượt quá khoảng 2,2 g/kg, hầu hết mọi người sẽ không nhận thêm lợi ích đáng kể, và tổng lượng calo vẫn là yếu tố quan trọng nhất đối với mục tiêu cân nặng.

Nếu tôi cân theo pound thì sao? Hãy chia số pound cho 2,205 để đổi ra kilôgam trước khi nhập cân nặng.

Tôi nên dùng khối cơ nạc thay cho cân nặng không? Với người có tỷ lệ mỡ cơ thể rất cao, việc tính hệ số dựa trên khối cơ nạc hoặc cân nặng mục tiêu có thể cho kết quả chính xác hơn.