Công Cụ Tính Nhu Cầu Protein Mỗi Ngày

Nhập phép tính

Cân nặng

Đơn vị cân nặng Kilograms (kg) Pounds (lb)

Mức vận động / mục tiêu Ít vận động — mức RDA tối thiểu (0,8 g/kg) Người trưởng thành năng động (1,2 g/kg) Tăng cơ (1,6 g/kg) Tập sức mạnh (2,0 g/kg) Vận động viên / cắt giảm mỡ (2,2 g/kg)

Kết quả

Nhu cầu protein hằng ngày

84

gram protein mỗi ngày

Mỗi bữa (3 bữa)	28 g
Calo từ protein	336 kcal
Cân nặng được dùng để tính	70 kg
Hệ số áp dụng	1,2 g/kg

Công cụ tính nhu cầu protein hằng ngày là gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gram protein dựa trên cân nặng và mức độ vận động của bản thân. Nhu cầu protein thường được tính theo từng kilôgam thể trọng: mức khuyến nghị chính thức (RDA) là 0,8 g/kg cho người ít vận động, trong khi người năng động, người tập tạ và vận động viên thường cần khoảng 1,2 đến 2,2 g/kg.

Cách sử dụng

Bạn nhập cân nặng, chọn đơn vị kilôgam hoặc pound, rồi chọn mức vận động/mục tiêu phù hợp nhất với mình. Công cụ sẽ tự động đổi pound sang kilôgam, nhân với hệ số tương ứng và hiển thị tổng lượng protein cần nạp mỗi ngày, lượng gợi ý cho từng bữa khi chia làm ba bữa, cùng số calo mà protein cung cấp (4 kcal cho mỗi gram).

Giải thích công thức

Công thức cốt lõi là

$$\text{Protein (g)} = \text{Cân nặng (kg)} \times \text{Hệ số}$$

Hệ số chính là lượng protein trên mỗi kilôgam được khoa học khuyến nghị theo mục tiêu của bạn. Hệ số càng cao càng hỗ trợ tăng cơ, phục hồi sau tập luyện và giữ khối cơ nạc trong giai đoạn cắt giảm calo.

Hệ số protein dao động từ 0,8 g/kg (RDA cho người ít vận động) đến 2,2 g/kg cho vận động viên.

Ví dụ minh họa

Một người trưởng thành năng động nặng 70 kg chọn hệ số 1,2 g/kg sẽ cần

$$70 \times 1{,}2 = \mathbf{84}\ \text{g}$$

protein mỗi ngày. Chia đều cho ba bữa thì mỗi bữa khoảng 28 g, tương đương khoảng 336 kcal đến từ protein.

Nhân cân nặng (kg) với hệ số protein để ra số gam mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Nên dùng mức RDA hay hệ số cao hơn? Mức RDA 0,8 g/kg chỉ đủ để phòng tránh thiếu hụt ở người ít vận động. Nếu bạn tập thể dục, tập tạ hoặc muốn tăng và giữ cơ, thì khoảng 1,6–2,2 g/kg thường phù hợp hơn.

Nên tính theo cân nặng tổng hay khối cơ nạc? Với phần lớn mọi người, cân nặng tổng là đủ chính xác. Người có tỷ lệ mỡ rất cao nên tính theo khối cơ nạc hoặc cân nặng mục tiêu để tránh ước tính quá cao.

Ăn quá nhiều protein có sao không? Với người khỏe mạnh, lượng nạp lên đến khoảng 2,2 g/kg vẫn được dung nạp tốt. Người có bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein.