Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Hesaplamaya Girin

Vücut Ağırlığı

Ağırlık Birimi Kilograms (kg) Pounds (lb)

Aktivite / Hedef Düzeyi Hareketsiz — RDA minimumu (0,8 g/kg) Aktif yetişkin (1,2 g/kg) Kas yapımı (1,6 g/kg) Kuvvet antrenmanı (2,0 g/kg) Sporcu / kütle koruma dönemi (2,2 g/kg)

Sonuç

Günlük Protein İhtiyacı

84

günde gram protein

Öğün başına (3 öğün)	28 g
Proteinden gelen kalori	336 kcal
Kullanılan vücut ağırlığı	70 kg
Uygulanan katsayı	1,2 g/kg

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama nedir?

Bu araç, vücut ağırlığınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak her gün kaç gram protein almanız gerektiğini tahmin eder. Protein ihtiyacı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına ifade edilir: hareketsiz yetişkinler için resmi RDA (önerilen günlük alım) 0,8 g/kg iken; aktif kişiler, ağırlık çalışanlar ve sporcular tipik olarak 1,2 ile 2,2 g/kg arasında protein almaktan fayda görür.

Nasıl kullanılır?

Vücut ağırlığınızı girin, kilogram veya pound (lb) birimini seçin, ardından size en uygun aktivite/hedef düzeyini belirleyin. Hesaplayıcı pound değerini otomatik olarak kilograma çevirir, seçtiğiniz katsayıyla çarpar ve toplam günlük protein ihtiyacınızı, üç öğüne bölündüğünde öğün başına yaklaşık hedefi ve proteinin sağladığı kaloriyi (gram başına 4 kcal) gösterir.

Formül nasıl işliyor?

Temel denklem şudur:

$$\text{Protein (g)} = \text{Ağırlık (kg)} \times \text{Katsayı}$$

Katsayı, hedefinize uygun olarak kilogram başına bilimsel olarak desteklenen protein miktarıdır. Daha yüksek katsayılar kas yapımını, antrenman sonrası toparlanmayı ve kalori açığı dönemlerinde kas kütlesini korumayı destekler.

Protein katsayısı, hareketsiz yetişkinler için 0,8 g/kg RDA'dan sporcular için 2,2 g/kg'a kadar değişir.

Örnek hesaplama

1,2 g/kg katsayısını seçen 70 kg ağırlığındaki aktif bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı

$$70 \times 1{,}2 = \textbf{84 g}$$

Bu miktar üç öğüne bölündüğünde öğün başına yaklaşık 28 g eder ve proteinden gelen yaklaşık 336 kcal enerji sağlar.

Günlük gramı bulmak için vücut ağırlığını (kg) protein katsayınızla çarpın.

Sıkça Sorulan Sorular

RDA'yı mı yoksa daha yüksek bir katsayıyı mı kullanmalıyım? 0,8 g/kg'lık RDA, hareketsiz kişilerde protein eksikliğini önler. Eğer spor yapıyor, ağırlık çalışıyor ya da kas yapmak veya korumak istiyorsanız, 1,6–2,2 g/kg aralığı genellikle daha uygundur.

Toplam ağırlığı mı yoksa yağsız vücut ağırlığını mı kullanmalıyım? Çoğu kişi için toplam vücut ağırlığı iyi sonuç verir. Vücut yağ oranı çok yüksek olan kişiler, ihtiyacı fazla tahmin etmemek için alımı yağsız vücut ağırlığı veya hedef ağırlık üzerinden hesaplamayı tercih edebilir.

Aşırı protein almak mümkün mü? Sağlıklı kişilerde günde yaklaşık 2,2 g/kg'a kadar olan alımlar genellikle iyi tolere edilir. Böbrek hastalığı olan kişiler protein alımını artırmadan önce bir hekime danışmalıdır.