Bu hesaplayıcı ne işe yarar
Öğün Başına Protein Gramı Hesaplayıcı, her öğünde gram cinsinden ne kadar protein hedeflemeniz gerektiğini söyler. Vücut ağırlığınız ve kilogram başına gram cinsinden bir protein hedefiyle belirlenen toplam günlük protein hedefinizden yola çıkar, ardından bu hedefi gün içinde yediğiniz öğün sayısına eşit olarak böler. Sonuç, her tabağınızı üzerine kurabileceğiniz basit bir öğün başına değerdir.
Nasıl kullanılır
Vücut ağırlığınızı girin ve kilogram mı yoksa pound mı olduğunu seçin. Günlük protein hedefinizi vücut ağırlığınızın kilogramı başına gram olarak belirleyin: yaygın aralıklar temel RDA için yaklaşık 0.8 g/kg, genel fitness için 1.2 ila 1.6 g/kg ve kas yapmak veya korumak için 1.6 ila 2.2 g/kg'dır. Son olarak, günde kaç öğün yediğinizi girin. Hesaplayıcı, referans olarak tam günlük hedefinizle birlikte bir öğün için protein gramını döndürür.
Formülün açıklaması
Günlük protein ihtiyacınız, vücut ağırlığınızın kilogram başına gram hedefinizle çarpımıdır. Bunu öğün sayısına bölmek öğün başına miktarı verir:
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$Burada W kilogram cinsinden vücut ağırlığı, r kilogram başına gram cinsinden günlük protein hedefi ve n günlük öğün sayısıdır. Pound, önce 1 lb = 0.45359237 kg kullanılarak kilograma çevrilir. Araç ayrıca, tek bir öğünün kas yapma tepkisini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için sıklıkla kullanılan araştırmaya dayalı bir miktar olan öğün başına yaklaşık 0.4 g/kg değerini de gösterir.
Örnek hesaplama
Diyelim ki 70 kg ağırlığındasınız, 1.6 g/kg hedefi seçtiniz ve günde 4 öğün yiyorsunuz. Günlük protein ihtiyacınız 70 çarpı 1.6, yani günde 112 g'dır. 4 öğüne bölündüğünde, bu 112 bölü 4, yani öğün başına 28 g proteindir. Bunun yerine 3 öğün yeseydiniz, aynı günlük toplama ulaşmak için her öğünün yaklaşık 37 g'a ihtiyacı olurdu.
Sıkça sorulan sorular
Öğün başına kaç gram protein yemeliyim? Bu, vücut ağırlığınıza, hedefinize ve öğün sayınıza bağlıdır, ancak birçok aktif yetişkin öğün başına 20 ila 40 g arasında bir değere ulaşır. Bu hesaplayıcı, günlük hedefinizi öğünlerinize bölerek size tam sayınızı verir.
Öğün başına protein için bir üst sınır var mı? Vücudunuz büyük miktarları sindirebilir, ancak tek seferde kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için araştırmalar genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.4 g'ı işaret eder. Bunun ötesinde, fazla protein hâlâ enerji ve diğer işlevler için kullanılır, sadece kas yapımı için daha az verimli bir şekilde.
Öğün zamanlaması günlük toplamdan daha mı önemli? Toplam günlük protein, çoğu hedef için en büyük faktördür. Alımı öğünlere oldukça eşit bir şekilde yaymak yararlı bir iyileştirmedir; bu yüzden günlük hedefinizi öğün sayınıza bölmek mantıklı bir başlangıç noktasıdır.
