Что делает этот калькулятор
Калькулятор граммов белка на приём пищи показывает, сколько белка в граммах стоит получать за каждый приём пищи. Он отталкивается от вашей общей суточной нормы белка, которая задаётся массой тела и целевым количеством белка в граммах на килограмм, а затем равномерно распределяет эту норму на число приёмов пищи в день. Результат — простое число на один приём, вокруг которого можно строить каждую тарелку.
Как пользоваться
Введите массу тела и выберите, в чём она указана — в килограммах или в фунтах. Задайте суточную норму белка в граммах на килограмм массы тела: типичные диапазоны — около 0.8 g/kg для базовой РСП, 1.2–1.6 g/kg для общей физической формы и 1.6–2.2 g/kg для набора или сохранения мышечной массы. Наконец, укажите, сколько приёмов пищи у вас в день. Калькулятор возвращает граммы белка для одного приёма пищи, а также вашу полную суточную норму для справки.
Разбор формулы
Ваша суточная потребность в белке — это масса тела, умноженная на целевое количество граммов на килограмм. Разделив это на число приёмов пищи, получаем количество на один приём:
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$Здесь W — масса тела в килограммах, r — суточная норма белка в граммах на килограмм, а n — число приёмов пищи в день. Фунты сначала переводятся в килограммы по формуле 1 lb = 0.45359237 kg. Инструмент также показывает около 0.4 g/kg на приём пищи — основанное на исследованиях значение, которое часто используют, чтобы помочь максимизировать мышечно-строительный отклик от одного приёма пищи.
Пример расчёта
Предположим, вы весите 70 kg, выбираете норму 1.6 g/kg и едите 4 раза в день. Ваша суточная потребность в белке — это 70 умножить на 1.6, то есть 112 g в день. Разделив на 4 приёма пищи, получаем 112 разделить на 4, или 28 g белка на приём пищи. Если бы вы ели 3 раза в день, каждому приёму пищи требовалось бы около 37 g, чтобы достичь той же суточной суммы.
Часто задаваемые вопросы
Сколько граммов белка нужно есть за один приём пищи? Это зависит от вашей массы тела, цели и числа приёмов пищи, но многие активные взрослые получают от 20 до 40 g за приём. Этот калькулятор даёт точное число, распределяя вашу суточную норму по приёмам пищи.
Есть ли верхний предел белка на один приём пищи? Организм способен переварить большие количества, но для максимального синтеза мышечного белка за один раз исследования часто указывают примерно на 0.4 g/kg массы тела на приём пищи. Сверх этого избыток белка всё равно используется для энергии и других функций, просто менее эффективно для наращивания мышц.
Важнее ли время приёма пищи, чем суточная сумма? Для большинства целей общее суточное количество белка — главный фактор. Достаточно равномерное распределение потребления по приёмам пищи — полезное уточнение, поэтому деление суточной нормы на число приёмов пищи — разумная отправная точка.
