ما الذي تقوم به هذه الحاسبة
تخبرك حاسبة غرامات البروتين لكل وجبة بكمية البروتين، بالغرام، التي يجب أن تستهدفها في كل وجبة. تبدأ من هدفك اليومي الإجمالي من البروتين، الذي يُحدَّد بوزن جسمك وهدف بروتين بالغرام لكل كيلوغرام، ثم تقسم هذا الهدف بالتساوي على عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم. النتيجة هي رقم بسيط لكل وجبة يمكنك بناء كل طبق حوله.
كيفية استخدامها
أدخل وزن جسمك واختر ما إذا كان بالكيلوغرام أو بالباوند. حدد هدفك اليومي من البروتين بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم: النطاقات الشائعة هي نحو 0.8 g/kg للكمية الغذائية الموصى بها الأساسية، و1.2 إلى 1.6 g/kg للياقة العامة، و1.6 إلى 2.2 g/kg لبناء العضلات أو الحفاظ عليها. أخيرًا، أدخل عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا. تُرجع الحاسبة غرامات البروتين لوجبة واحدة، إلى جانب هدفك اليومي الكامل للرجوع إليه.
شرح المعادلة
حاجتك اليومية من البروتين هي وزن الجسم مضروبًا في هدفك بالغرام لكل كيلوغرام. وقسمة ذلك على عدد الوجبات تعطي الكمية لكل وجبة:
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$هنا W هو وزن الجسم بالكيلوغرام، وr هو هدف البروتين اليومي بالغرام لكل كيلوغرام، وn هو عدد الوجبات في اليوم. يُحوَّل الباوند إلى كيلوغرام أولًا باستخدام 1 lb = 0.45359237 kg. كما تعرض الأداة نحو 0.4 g/kg لكل وجبة، وهي كمية قائمة على الأبحاث تُستخدم غالبًا للمساعدة في تعظيم استجابة بناء العضلات لوجبة واحدة.
مثال محلول
لنفترض أن وزنك 70 kg، واخترت هدفًا قدره 1.6 g/kg، وتتناول 4 وجبات في اليوم. حاجتك اليومية من البروتين هي 70 في 1.6، أي 112 g في اليوم. وبتقسيمها على 4 وجبات، يكون ذلك 112 مقسومًا على 4، أي 28 g من البروتين لكل وجبة. وإذا تناولت بدلًا من ذلك 3 وجبات، فستحتاج كل وجبة إلى نحو 37 g للوصول إلى الإجمالي اليومي نفسه.
الأسئلة الشائعة
كم غرامًا من البروتين يجب أن أتناول في كل وجبة؟ يعتمد ذلك على وزن جسمك وهدفك وعدد الوجبات، لكن كثيرًا من البالغين النشطين يستقرون بين 20 و40 g لكل وجبة. تمنحك هذه الحاسبة رقمك الدقيق بتقسيم هدفك اليومي على وجباتك.
هل هناك حد أقصى للبروتين لكل وجبة؟ يستطيع جسمك هضم كميات كبيرة، لكن لتعظيم تخليق بروتين العضلات في جلسة واحدة، تشير الأبحاث غالبًا إلى نحو 0.4 g/kg من وزن الجسم لكل وجبة. وما بعد ذلك، لا يزال البروتين الزائد يُستخدم للطاقة ووظائف أخرى، لكن بكفاءة أقل لبناء العضلات.
هل توقيت الوجبات أهم من الإجمالي اليومي؟ إجمالي البروتين اليومي هو العامل الأكبر لمعظم الأهداف. توزيع الكمية بالتساوي إلى حد ما على الوجبات هو تحسين مفيد، ولهذا فإن قسمة هدفك اليومي على عدد وجباتك نقطة انطلاق منطقية.
