ماذا تفعل هذه الحاسبة
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء رفع الأثقال كمية الطاقة التي تستهلكها خلال حصة تمارين القوة. وهي تعتمد على طريقة MET (المكافئ الأيضي للنشاط) المعتمدة على نطاق واسع، والتي تربط بين شدّة النشاط ووزن جسمك والوقت الذي تقضيه في التمرين. وتتراوح قيم MET الخاصة برفع الأثقال عادةً بين نحو 3.5 للمجهود الخفيف و6.0 لرفع الأثقال القوي والمكثف.
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام، ومدة تمرينك بالدقائق، ثم اختر مستوى الشدّة. تعرض لك الحاسبة إجمالي السعرات الحرارية المحروقة إضافةً إلى معدّل الحرق لكل دقيقة حتى تتمكن من مقارنة حصصك التدريبية. اختر «مجهود خفيف» للتمارين المساعدة البطيئة والمتحكَّم بها، و«متوسط» لحصص الصالة الرياضية المعتادة المتنوعة، و«مكثف» للرفعات المركّبة الثقيلة أو التدريب على شكل دوائر (سيركت).
شرح المعادلة
المعادلة الأساسية هي $$\text{السعرات الحرارية} = \frac{\text{MET} \times 3.5 \times \text{الوزن (كغ)}}{200} \times \text{عدد الدقائق}$$ يمثّل الثابت 3.5 استهلاك الأكسجين في حالة الراحة بالميليلتر لكل كيلوغرام في الدقيقة، أما القسمة على 200 فتحوّل استهلاك الأكسجين إلى كيلوسعرات حرارية. وبضرب القيمة في معامل MET يُرفَع هذا الأساس ليتناسب مع شدّة النشاط الذي اخترته، ثم بضربه في عدد الدقائق نحصل على الإجمالي للحصة بكاملها.
مثال محلول
لنفترض أن وزنك 80 كغ وأنك ترفع الأثقال لمدة 60 دقيقة بشدّة متوسطة (MET 5.0). السعرات في الدقيقة = \(5.0 \times 3.5 \times 80 \div 200 = 7\) سعرات حرارية/دقيقة. وعلى مدى 60 دقيقة يكون المجموع \(7 \times 60 = 420\) 420 سعرة حرارية.
الأسئلة الشائعة
هل النتيجة دقيقة تمامًا؟ لا يوجد تقدير دقيق مئة بالمئة، إذ يعتمد الحرق الفعلي على الكتلة العضلية وفترات الراحة ومقدار المجهود. لكن معادلات MET تقدّم تقديرًا متينًا قائمًا على أسس علمية.
لماذا تؤثّر الشدّة إلى هذا الحدّ؟ تتناسب قيمة MET طرديًا مع النتيجة كلها، لذا فإن الرفع الثقيل بإيقاع سريع قد يحرق ضعف السعرات تقريبًا مقارنةً بالمجموعات الخفيفة المتأنّية للمدة نفسها.
هل أحتسب فترات الراحة؟ أدخل إجمالي الوقت الذي كنت فيه تتمرن فعليًا. فترات التوقف الطويلة تخفّض متوسط MET لديك، لذا في الحصص التي تكثر فيها الراحة يُفضَّل اختيار خيار الشدّة الأخفّ.
