Ce que fait ce calculateur
Le calculateur de grammes de protéines par repas vous indique la quantité de protéines, en grammes, à viser à chaque repas. Il part de votre objectif quotidien total de protéines, défini par votre poids corporel et un objectif de protéines en grammes par kilogramme, puis répartit cet objectif de façon égale sur le nombre de repas que vous prenez dans la journée. Le résultat est un chiffre simple par repas autour duquel vous pouvez composer chaque assiette.
Comment l'utiliser
Saisissez votre poids corporel et choisissez s'il est en kilogrammes ou en livres. Définissez votre objectif quotidien de protéines en grammes par kilogramme de poids corporel : les plages courantes sont d'environ 0.8 g/kg pour l'AJR de base, 1.2 à 1.6 g/kg pour une forme générale et 1.6 à 2.2 g/kg pour développer ou préserver la masse musculaire. Enfin, indiquez combien de repas vous prenez par jour. Le calculateur renvoie les grammes de protéines pour un repas, ainsi que votre objectif quotidien complet à titre de référence.
La formule expliquée
Votre besoin quotidien en protéines correspond à votre poids corporel multiplié par votre objectif en grammes par kilogramme. En le divisant par le nombre de repas, on obtient la quantité par repas :
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$Ici, W est le poids corporel en kilogrammes, r est l'objectif quotidien de protéines en grammes par kilogramme, et n est le nombre de repas par jour. Les livres sont d'abord converties en kilogrammes à l'aide de 1 lb = 0.45359237 kg. L'outil affiche aussi environ 0.4 g/kg par repas, une quantité fondée sur la recherche souvent utilisée pour aider à maximiser la réponse de construction musculaire d'un seul repas.
Exemple concret
Supposons que vous pesez 70 kg, que vous choisissez un objectif de 1.6 g/kg et que vous prenez 4 repas par jour. Votre besoin quotidien en protéines est de 70 fois 1.6, soit 112 g par jour. Réparti sur 4 repas, cela fait 112 divisé par 4, soit 28 g de protéines par repas. Si vous preniez plutôt 3 repas, chaque repas nécessiterait environ 37 g pour atteindre le même total quotidien.
Questions fréquentes
Combien de grammes de protéines devrais-je manger par repas ? Cela dépend de votre poids corporel, de votre objectif et du nombre de repas, mais de nombreux adultes actifs se situent entre 20 et 40 g par repas. Ce calculateur vous donne votre chiffre exact en répartissant votre objectif quotidien sur vos repas.
Y a-t-il une limite supérieure de protéines par repas ? Votre corps peut digérer de grandes quantités, mais pour maximiser la synthèse des protéines musculaires en une seule fois, la recherche pointe souvent vers environ 0.4 g/kg de poids corporel par repas. Au-delà, l'excès de protéines est toujours utilisé pour l'énergie et d'autres fonctions, simplement de manière moins efficace pour la construction musculaire.
Le moment des repas compte-t-il plus que le total quotidien ? Le total quotidien de protéines est le facteur le plus important pour la plupart des objectifs. Répartir l'apport de façon assez égale entre les repas est un ajustement utile, c'est pourquoi diviser votre objectif quotidien par votre nombre de repas est un point de départ sensé.
