Công cụ này làm gì
Máy tính lượng protein mỗi bữa ăn cho biết bạn nên nạp bao nhiêu protein, tính bằng gam, cho mỗi bữa ăn. Công cụ bắt đầu từ tổng mục tiêu protein hằng ngày của bạn, vốn được xác định bởi cân nặng và mức protein theo gam trên mỗi kilôgam, rồi chia đều mục tiêu đó cho số bữa ăn bạn dùng trong ngày. Kết quả là một con số đơn giản cho mỗi bữa để bạn dựa vào đó sắp xếp từng đĩa thức ăn.
Cách sử dụng
Nhập cân nặng của bạn và chọn đơn vị là kilôgam hay pound. Đặt mục tiêu protein hằng ngày theo gam trên mỗi kilôgam cân nặng: các mức thường gặp là khoảng 0.8 g/kg cho nhu cầu RDA cơ bản, 1.2 đến 1.6 g/kg cho thể lực nói chung, và 1.6 đến 2.2 g/kg để tăng hoặc giữ cơ. Cuối cùng, nhập số bữa ăn bạn dùng mỗi ngày. Máy tính trả về lượng protein cho một bữa, cùng với tổng mục tiêu hằng ngày của bạn để tham khảo.
Giải thích công thức
Nhu cầu protein hằng ngày của bạn bằng cân nặng nhân với mục tiêu theo gam trên mỗi kilôgam. Lấy kết quả đó chia cho số bữa ăn sẽ ra lượng cho mỗi bữa:
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$Ở đây W là cân nặng tính bằng kilôgam, r là mục tiêu protein hằng ngày theo gam trên mỗi kilôgam, và n là số bữa ăn mỗi ngày. Pound được quy đổi sang kilôgam trước bằng cách dùng 1 lb = 0.45359237 kg. Công cụ cũng hiển thị khoảng 0.4 g/kg cho mỗi bữa, một mức dựa trên nghiên cứu thường được dùng để giúp tối đa hóa phản ứng xây dựng cơ của một bữa ăn.
Ví dụ minh họa
Giả sử bạn nặng 70 kg, chọn mục tiêu 1.6 g/kg và ăn 4 bữa mỗi ngày. Nhu cầu protein hằng ngày của bạn là 70 nhân 1.6, tức 112 g mỗi ngày. Chia đều cho 4 bữa, đó là 112 chia 4, hay 28 g protein mỗi bữa. Nếu thay vào đó bạn ăn 3 bữa, mỗi bữa sẽ cần khoảng 37 g để đạt cùng tổng lượng hằng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên ăn bao nhiêu gam protein mỗi bữa? Điều này phụ thuộc vào cân nặng, mục tiêu và số bữa ăn của bạn, nhưng nhiều người trưởng thành năng động rơi vào khoảng 20 đến 40 g mỗi bữa. Máy tính này cho bạn con số chính xác bằng cách chia mục tiêu hằng ngày cho số bữa ăn.
Có giới hạn tối đa cho lượng protein mỗi bữa không? Cơ thể bạn có thể tiêu hóa lượng lớn, nhưng để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ trong một lần ăn, nghiên cứu thường chỉ ra mức khoảng 0.4 g/kg cân nặng mỗi bữa. Vượt quá mức đó, protein dư vẫn được dùng cho năng lượng và các chức năng khác, chỉ là kém hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ.
Thời điểm ăn có quan trọng hơn tổng lượng hằng ngày không? Tổng protein hằng ngày là yếu tố quan trọng nhất với hầu hết các mục tiêu. Phân bổ lượng nạp khá đều giữa các bữa là một điều chỉnh hữu ích, và đó là lý do việc chia mục tiêu hằng ngày cho số bữa ăn là điểm khởi đầu hợp lý.
