Công cụ tính calo từ macro

Nhập phép tính

Protein (g)

Tinh bột (g)

Chất béo (g)

Kết quả

Tổng calo

370

kcal

Chất dinh dưỡng đa lượng	Calo (kcal)	% trên tổng
Protein	120	32,4%
Tinh bột	160	43,2%
Chất béo	90	24,3%

Công cụ này dùng để làm gì

Công cụ tính calo từ macro giúp bạn quy đổi lượng protein (đạm), carbohydrate (tinh bột) và chất béo trong một bữa ăn, món ăn vặt hay công thức nấu ăn thành calo (kilocalo). Công cụ còn cho biết tổng calo được phân bổ ra sao giữa ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macro), tính theo phần trăm. Đây là tiện ích rất hữu ích khi bạn theo dõi chế độ ăn, kiểm tra nhãn dinh dưỡng, lên thực đơn, hay xác minh xem một công thức có khớp với tỷ lệ macro mục tiêu hay không.

Cách sử dụng

Bạn chỉ cần nhập số gram protein, tinh bột và chất béo của thứ mình đang đo lường — một bữa ăn, một khẩu phần, hay cả ngày. Công cụ sẽ trả về tổng calo cùng bảng phân tích từng macro theo cả kcal và phần trăm. Các giá trị nên lấy từ nhãn dinh dưỡng hoặc cơ sở dữ liệu thực phẩm; lưu ý mô hình đơn giản này không tính đến cồn (7 kcal/g) và phần điều chỉnh từ chất xơ.

Giải thích công thức

Công cụ áp dụng các hệ số Atwater tổng quát — chính là cách quy đổi đứng sau những nhãn dinh dưỡng tiêu chuẩn: protein và tinh bột mỗi loại cung cấp khoảng 4 kilocalo cho mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kilocalo mỗi gram. Vậy nên:

$$\text{Tổng kcal} = 4 \times \text{Protein (g)} + 4 \times \text{Tinh bột (g)} + 9 \times \text{Chất béo (g)}$$

Phần trăm của mỗi macro được tính bằng calo của nó chia cho tổng calo, rồi nhân với 100.

Quảng cáo

Hệ số Atwater: protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram, chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram.

Ví dụ minh họa

Giả sử một phần cơm gà chứa 40 g protein, 50 g tinh bột và 12 g chất béo. Protein đóng góp \(4 \times 40 = 160\) kcal, tinh bột đóng góp \(4 \times 50 = 200\) kcal, và chất béo đóng góp \(9 \times 12 = 108\) kcal. Tổng cộng:

$$160 + 200 + 108 = 468 \text{ kcal}$$

Như vậy protein chiếm \(160 \div 468 \approx 34{,}2\%\), tinh bột \(\approx 42{,}7\%\), và chất béo \(\approx 23{,}1\%\).

Phân bổ tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng: phần đóng góp của mỗi loại vào tổng calo.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao chất béo lại có 9 calo mỗi gram? Chất béo có mật độ năng lượng cao hơn protein hay tinh bột, mỗi gram chứa khoảng 9 kcal so với khoảng 4 kcal của hai nhóm còn lại.

Công cụ có tính chất xơ hay cồn không? Không. Mô hình đơn giản này coi toàn bộ tinh bột là 4 kcal/g và bỏ qua cồn. Để có con số chính xác như trên nhãn, bạn hãy trừ phần chất xơ không sinh năng lượng và cộng thêm riêng 7 kcal cho mỗi gram cồn.

Kết quả có chính xác tuyệt đối không? Đây là những ước tính khá sát. Thực phẩm thực tế có thể dao động đôi chút, và các nhà sản xuất đôi khi dùng hệ số Atwater riêng, nên sự chênh lệch nhỏ so với nhãn là điều bình thường.