Qué hace esta calculadora
La Calculadora de gramos de proteína por comida te indica cuánta proteína, en gramos, deberías consumir en cada comida. Parte de tu objetivo diario total de proteína, que se define por tu peso corporal y un objetivo de proteína en gramos por kilogramo, y luego reparte ese objetivo de forma equitativa entre el número de comidas que haces al día. El resultado es una cifra sencilla por comida en torno a la cual puedes armar cada plato.
Cómo usarla
Introduce tu peso corporal y elige si está en kilogramos o en libras. Fija tu objetivo diario de proteína en gramos por kilogramo de peso corporal: los rangos habituales son alrededor de 0.8 g/kg para la CDR básica, 1.2 a 1.6 g/kg para la forma física general, y 1.6 a 2.2 g/kg para ganar o preservar músculo. Por último, indica cuántas comidas haces al día. La calculadora devuelve los gramos de proteína de una comida, junto con tu objetivo diario completo como referencia.
La fórmula explicada
Tu necesidad diaria de proteína es el peso corporal multiplicado por tu objetivo en gramos por kilogramo. Dividir eso entre el número de comidas da la cantidad por comida:
$$ \text{Protein per meal} = \frac{W \times r}{n} $$Aquí W es el peso corporal en kilogramos, r es el objetivo diario de proteína en gramos por kilogramo y n es el número de comidas al día. Las libras se convierten primero a kilogramos usando 1 lb = 0.45359237 kg. La herramienta también muestra alrededor de 0.4 g/kg por comida, una cantidad basada en la investigación que suele usarse para ayudar a maximizar la respuesta de construcción muscular de una sola comida.
Ejemplo resuelto
Supón que pesas 70 kg, eliges un objetivo de 1.6 g/kg y haces 4 comidas al día. Tu necesidad diaria de proteína es 70 por 1.6, que son 112 g al día. Repartidos entre 4 comidas, eso es 112 dividido entre 4, o 28 g de proteína por comida. Si en cambio hicieras 3 comidas, cada una necesitaría unos 37 g para alcanzar el mismo total diario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína debería comer por comida? Depende de tu peso corporal, tu objetivo y el número de comidas, pero muchos adultos activos se sitúan entre 20 y 40 g por comida. Esta calculadora te da tu cifra exacta al repartir tu objetivo diario entre tus comidas.
¿Existe un límite máximo de proteína por comida? Tu cuerpo puede digerir grandes cantidades, pero para maximizar la síntesis de proteína muscular en una sola toma, la investigación suele apuntar a aproximadamente 0.4 g/kg de peso corporal por comida. Más allá de eso, la proteína extra se sigue utilizando para energía y otras funciones, solo que de forma menos eficiente para construir músculo.
¿Importa más el momento de las comidas que el total diario? La proteína diaria total es el factor más importante para la mayoría de los objetivos. Repartir la ingesta de forma bastante equitativa entre las comidas es un ajuste útil, y por eso dividir tu objetivo diario entre el número de comidas es un buen punto de partida.
