¿Qué es la regla de las calorías por libra de grasa?
Una regla nutricional muy conocida sostiene que una libra de grasa corporal almacenada contiene unas 3.500 calorías de energía. Para perder esa libra hay que generar un déficit calórico equivalente, ya sea comiendo menos, moviéndote más o combinando ambas cosas. Esta calculadora multiplica las libras que quieres perder por 3.500 para estimar el déficit total y, después, lo divide entre el plazo que elijas para mostrarte el déficit diario que tendrías que mantener. Nota: el cálculo trabaja en libras (lb), la unidad de peso habitual en EE. UU. y el Reino Unido; recuerda que 1 libra equivale a unos 0,454 kg.
Cómo usarla
Introduce las libras de grasa que quieres perder. De forma opcional, indica un plazo en días para ver el déficit calórico diario necesario para alcanzar ese objetivo. Deja el plazo en blanco (o en cero) si solo te interesa el total.
La fórmula explicada
El cálculo es sencillo:
$$\text{Déficit total} = \text{libras} \times 3.500$$Para la cifra diaria dividimos ese total entre el número de días. Por ejemplo, un déficit diario de 500 calorías equivale, en teoría, a perder alrededor de una libra de grasa por semana (\(500 \times 7 = 3.500\)).
Ejemplo práctico
Imagina que quieres perder 10 libras en 30 días. Déficit total = \(10 \times 3.500 = 35.000\) calorías. Déficit diario = \(35.000 \div 30 \approx 1.167\) calorías al día. Es un objetivo muy exigente, por lo que la mayoría de los expertos recomienda un ritmo más lento y sostenible.
Preguntas frecuentes
¿Es exacta la regla de las 3.500 calorías? No. Es una aproximación útil. La pérdida de grasa real varía según el metabolismo, la retención de líquidos y los cambios musculares, y el cuerpo se adapta con el tiempo, así que los resultados pueden diferir.
¿A qué velocidad debería adelgazar? La mayoría de las recomendaciones aconsejan perder entre 0,5 y 2 libras por semana, lo que supone un déficit diario de aproximadamente 250 a 1.000 calorías.
¿Puedo lograr el déficit solo con ejercicio? Sí, pero combinar cambios moderados en la dieta con actividad física suele ser más fácil de mantener que depender únicamente del ejercicio.
