Công Cụ Tính Macro Giúp Gì Cho Bạn
Công cụ tính macro này ước lượng lượng calo, đạm (protein), tinh bột (carb) và chất béo bạn cần mỗi ngày dựa trên thông tin cá nhân và mục tiêu cân nặng. Công cụ dùng đơn vị hệ mét (kilôgam và xăng-ti-mét) cùng công thức Mifflin-St Jeor được tin dùng rộng rãi để tính nhu cầu năng lượng, sau đó phân bổ số calo đó cho ba nhóm dưỡng chất chính. Đây là công cụ hỗ trợ lập kế hoạch dinh dưỡng — không phải lời khuyên y tế.
Những Thông Tin Bạn Cần Nhập
- Tuổi – tính theo năm, dùng trong công thức BMR.
- Giới tính – Nam hoặc Nữ; yếu tố này thay đổi hằng số cuối trong công thức.
- Chiều cao (cm) – chiều cao của bạn tính bằng xăng-ti-mét.
- Cân nặng (kg) – trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam.
- Mức vận động – hệ số phản ánh mức độ năng động hằng ngày của bạn.
- Mục tiêu – Giữ cân, Giảm cân hoặc Tăng cân.
Giải Thích Công Thức
Trước tiên, tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR):
- Nam: \((10 \times \text{cân nặng}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao}) - (5 \times \text{tuổi}) + 5\)
- Nữ: \((10 \times \text{cân nặng}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao}) - (5 \times \text{tuổi}) - 161\)
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Mỗi Ngày) của bạn bằng BMR × mức vận động. Sau đó, số calo được điều chỉnh theo mục tiêu: giữ cân thì giữ nguyên TDEE, giảm cân trừ đi 500, tăng cân cộng thêm 500. Các macro được tính như sau: đạm = cân nặng × 2,2g (khoảng 1g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể), chất béo = 25% lượng calo ÷ 9, và tinh bột = số calo còn lại ÷ 4.
$$\text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity}$$
Ví Dụ Minh Họa
Một nam giới 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 180 cm, mức vận động 1,55 (vận động vừa phải), muốn giảm cân:
- BMR = \((10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780\)
- TDEE = \(1780 \times 1{,}55 = 2759\)
- Calo để giảm cân = \(2759 - 500 \approx 2259\)
- Đạm = \(80 \times 2{,}2 \approx 176 \text{ g}\)
- Chất béo = \((2259 \times 0{,}25) \div 9 \approx 63 \text{ g}\)
- Tinh bột = \((2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ g}\)
Câu Hỏi Thường Gặp
Vì sao đạm lại tính 2,2 gam cho mỗi kilôgam? Công thức đặt mức đạm khoảng 1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể — một mục tiêu phổ biến với người vận động nhiều và người đang giảm mỡ để giữ cơ.
Nên chọn hệ số vận động nào? Các giá trị thường gặp là 1,2 (ít vận động), 1,375 (vận động nhẹ), 1,55 (vận động vừa), 1,725 (vận động nhiều) và 1,9 (vận động cực nhiều).
Vì sao mức thay đổi calo đúng bằng 500? Thâm hụt hoặc dư thừa 500 calo mỗi ngày tương ứng với khoảng 0,45 kg (1 pound) thay đổi cân nặng mỗi tuần — một tốc độ bền vững và an toàn.
