Makro Hesaplama Aracı Ne İşe Yarar?
Bu makro hesaplama aracı; kişisel bilgilerine ve kilo hedefine göre günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerini tahmin eder. Metrik birimleri (kilogram ve santimetre) ve güvenilirliği kanıtlanmış Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak enerji ihtiyacını bulur, ardından bu kalorileri üç makro besin arasında paylaştırır. Beslenmene yön vermeni sağlayan bir planlama aracıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Girmen Gereken Bilgiler
- Yaş – yıl olarak; BMR formülünde kullanılır.
- Cinsiyet – Erkek veya Kadın; denklemdeki son sabit değeri değiştirir.
- Boy (cm) – santimetre cinsinden boyun.
- Kilo (kg) – kilogram cinsinden vücut ağırlığın.
- Aktivite düzeyi – ne kadar hareketli olduğunu yansıtan bir çarpan.
- Hedef – Kiloyu koru, ver ya da al.
Formül Nasıl Çalışıyor?
Önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplanır:
- Erkek: \((10 \times \text{kilo}) + (6{,}25 \times \text{boy}) - (5 \times \text{yaş}) + 5\)
- Kadın: \((10 \times \text{kilo}) + (6{,}25 \times \text{boy}) - (5 \times \text{yaş}) - 161\)
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) değerin BMR × aktivite düzeyi ile bulunur. Kaloriler daha sonra hedefine göre ayarlanır: kiloyu korumak istiyorsan TDEE olduğu gibi kalır, kilo vermek için 500 çıkarılır, kilo almak için 500 eklenir. Makrolar şöyle hesaplanır: protein = kilo × 2,2 g (yaklaşık her libre vücut ağırlığı için 1 g), yağ = kalorilerin %25'i ÷ 9 ve karbonhidrat = kalan kaloriler ÷ 4.
$$\begin{gathered} \text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} \\[1.5em] \text{where}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 80 kg, 180 cm, aktivite düzeyi 1,55 (orta düzeyde aktif) ve kilo vermek isteyen bir erkek için:
- $$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{TDEE} = 1780 \times 1{,}55 = 2759$$
- $$\text{Kilo verme kalorisi} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{Protein} = 80 \times 2{,}2 \approx 176 \text{ g}$$
- $$\text{Yağ} = (2259 \times 0{,}25) \div 9 \approx 63 \text{ g}$$
- $$\text{Karbonhidrat} = (2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ g}$$
Sık Sorulan Sorular
Protein neden kilogram başına 2,2 gram alınıyor? Formül, proteini yaklaşık her libre vücut ağırlığı için 1 grama denk gelecek şekilde belirler. Bu, aktif kişiler ve kas kütlesini korurken yağ yakmak isteyenler için yaygın bir hedeftir.
Hangi aktivite çarpanını kullanmalıyım? Tipik değerler şunlardır: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (hafif aktif), 1,55 (orta düzeyde aktif), 1,725 (çok aktif) ve 1,9 (aşırı aktif).
Kalori değişimi neden tam olarak 500? Günlük 500 kalorilik açık veya fazla, haftada yaklaşık 0,45 kg (1 libre) kilo değişimine karşılık gelir ki bu sürdürülebilir bir hızdır.
