À quoi sert le calculateur de macros
Ce calculateur de macros estime vos objectifs quotidiens en calories, protéines, glucides et lipides à partir de votre profil et de votre objectif de poids. Il fonctionne avec les unités métriques (kilogrammes et centimètres) et s'appuie sur l'équation de Mifflin-St Jeor, une référence largement reconnue, pour évaluer vos besoins énergétiques, puis répartir ces calories entre les trois macronutriments. C'est un outil de planification destiné à orienter votre alimentation — il ne remplace en aucun cas un avis médical.
Les informations à renseigner
- Âge – en années, utilisé dans le calcul du métabolisme de base.
- Sexe – Homme ou Femme ; cette donnée modifie la constante finale de l'équation.
- Taille (cm) – votre taille en centimètres.
- Poids (kg) – votre poids corporel en kilogrammes.
- Niveau d'activité – un coefficient reflétant votre degré d'activité physique.
- Objectif – Maintenir, Perdre ou Prendre du poids.
La formule expliquée
On calcule d'abord le métabolisme de base (BMR) :
- Homme : \((10 \times \text{poids}) + (6{,}25 \times \text{taille}) - (5 \times \text{âge}) + 5\)
- Femme : \((10 \times \text{poids}) + (6{,}25 \times \text{taille}) - (5 \times \text{âge}) - 161\)
Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) correspond au BMR × niveau d'activité. Les calories sont ensuite ajustées selon votre objectif : « maintenir » conserve le TDEE tel quel, « perdre » retranche 500, « prendre » ajoute 500. Les macros se calculent ainsi : protéines = poids × 2,2 g (environ 1 g par livre de poids corporel), lipides = 25 % des calories ÷ 9, et glucides = calories restantes ÷ 4.
$$\text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity}$$$$\left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right.$$
Exemple concret
Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, niveau d'activité 1,55 (modérément actif), souhaitant perdre du poids :
- \(\text{BMR} = (10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780\)
- \(\text{TDEE} = 1780 \times 1{,}55 = 2759\)
- \(\text{Calories pour la perte de poids} = 2759 - 500 \approx 2259\)
- \(\text{Protéines} = 80 \times 2{,}2 \approx 176 \text{ g}\)
- \(\text{Lipides} = (2259 \times 0{,}25) \div 9 \approx 63 \text{ g}\)
- \(\text{Glucides} = (2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248 \text{ g}\)
Questions fréquentes
Pourquoi les protéines sont-elles fixées à 2,2 g par kilo ? La formule retient environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, un objectif courant chez les personnes actives et celles qui cherchent à perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire.
Quel coefficient d'activité choisir ? Les valeurs habituelles sont 1,2 (sédentaire), 1,375 (légèrement actif), 1,55 (modérément actif), 1,725 (très actif) et 1,9 (extrêmement actif).
Pourquoi l'écart calorique est-il précisément de 500 ? Un déficit ou un surplus quotidien de 500 calories correspond à environ 0,45 kg (1 livre) de variation de poids par semaine, un rythme jugé durable.
