このマクロ計算ツールでできること
このマクロ計算ツールは、あなたの基本情報と体重の目標をもとに、1日に必要なカロリーと、タンパク質・炭水化物・脂質（いわゆるPFC）の目標量を割り出します。単位はメートル法（キログラムとセンチメートル）を使用し、信頼性の高い「ミフリン・サンジョール式」で消費エネルギーを算出したうえで、そのカロリーを3つのマクロ栄養素に振り分けます。あくまで食事プランを立てるための目安ツールであり、医学的なアドバイスではありません。
入力する項目
- 年齢 ― 歳数。基礎代謝（BMR）の計算に使います。
- 性別 ― 男性または女性。計算式の最後に加える定数が変わります。
- 身長（cm） ― センチメートル単位の身長です。
- 体重（kg） ― キログラム単位の体重です。
- 活動量 ― 普段の活動レベルを表す係数です。
- 目標 ― 維持・減量・増量から選びます。
計算式のしくみ
まず、基礎代謝量（BMR）を次のように計算します。
- 男性：$$\text{BMR} = (10 \times \text{体重}) + (6.25 \times \text{身長}) - (5 \times \text{年齢}) + 5$$
- 女性：$$\text{BMR} = (10 \times \text{体重}) + (6.25 \times \text{身長}) - (5 \times \text{年齢}) - 161$$
次に、TDEE（1日の総消費エネルギー）＝ \(\text{BMR} \times \text{活動量}\) で求めます。さらに目標に応じてカロリーを調整します。維持ならTDEEそのまま、減量なら500キロカロリーを引き、増量なら500キロカロリーを足します。PFCは次のように割り出します。タンパク質＝\(\text{体重} \times 2.2\,\text{g}\)（おおよそ体重1ポンドあたり1g）、脂質＝\(\dfrac{\text{総カロリー} \times 25\%}{9}\)、炭水化物＝\(\dfrac{\text{残りのカロリー}}{4}\)。
計算の具体例
30歳・男性、体重80kg、身長180cm、活動量1.55（ふつうに活動的）で、減量を目指す場合：
- $$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$
- $$\text{減量時のカロリー} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{タンパク質} = 80 \times 2.2 \approx 176\,\text{g}$$
- $$\text{脂質} = \frac{2259 \times 0.25}{9} \approx 63\,\text{g}$$
- $$\text{炭水化物} = \frac{2259 - 704 - 565}{4} \approx 248\,\text{g}$$
よくある質問
なぜタンパク質は体重1kgあたり2.2gなのですか？この式では、タンパク質を体重1ポンドあたり約1gに設定しています。これは、活動量の多い人や、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい人によく用いられる目安です。
活動量の係数はどれを選べばいい？一般的な目安は、1.2（ほとんど運動しない）、1.375（軽い運動）、1.55（ふつう）、1.725（活発）、1.9（非常に活発）です。
なぜカロリーの増減はちょうど500なのですか？1日500キロカロリーの不足または余剰は、1週間あたり約0.45kg（1ポンド）の体重変化に相当します。無理なく続けられるペースとされています。
