このカロリー計算機でわかること
このツールは、体が1日に必要とするカロリー量を推定します。まず、改訂版ハリス・ベネディクト方程式（ミフリン系）を用いて、安静時に消費するエネルギーである基礎代謝量（BMR）を算出。次にBMRに活動係数を掛け合わせ、現在の体重を維持するために必要なカロリーである総消費エネルギー量（TDEE）を導き出します。カロリーは世界共通の単位なので、どの国にお住まいの方でもそのまま使えます。
入力する項目
- 年齢 – 歳単位（未入力の場合は30歳として計算します）。
- 性別 – 男性または女性。BMRの計算式が性別によって異なります。
- 単位系 – メートル法（kg、cm）またはヤード・ポンド法（lbs、ft/in）。ヤード・ポンド法での入力は内部で換算されます（lbs×0.453592＝kg、（ft×12＋in）×2.54＝cm）。
- 身長 – cm、またはフィートとインチ。
- 体重 – kg、またはポンド。
- 活動レベル – ほとんど運動しない／軽い運動／中程度の運動／活発／非常に活発、の5段階。
計算式の解説
BMRは改訂版ハリス・ベネディクト方程式で算出します。
- 男性： 88.362 ＋（13.397 × 体重kg）＋（4.799 × 身長cm）−（5.677 × 年齢）
- 女性： 447.593 ＋（9.247 × 体重kg）＋（3.098 × 身長cm）−（4.330 × 年齢）
TDEEは、このBMRに活動係数を掛けて求めます。係数は、ほとんど運動しない＝1.2、軽い運動＝1.375、中程度の運動＝1.55、活発＝1.725、非常に活発＝1.9です。
計算例
30歳・男性・体重80kg・身長180cmの場合：
BMR ＝ 88.362 ＋（13.397 × 80）＋（4.799 × 180）−（5.677 × 30）＝ 88.362 ＋ 1071.76 ＋ 863.82 − 170.31 ≈ 1,853カロリー。
活動レベルが「中程度の運動」の場合：TDEE ＝ 1,853 × 1.55 ≈ 1日あたり2,872カロリーが体重維持の目安です。減量したいときは約500カロリーを引き（約2,372）、増量したいときは約500カロリーを足します（約3,372）。
カロリー数値を理解する
このカロリー計算機が報告する各数値は異なる質問に答えています：
- BMR（基礎代謝率）は、呼吸、循環、細胞修復、体温維持など基本的な機能を実行するための完全な安静状態で身体が燃焼するエネルギーです。これはエネルギー消費の下限であり、摂取目標ではありません。
- 維持カロリー（TDEE）は、あなたのBMRに活動係数を掛けたものです。これは、動きと運動を含む典型的な1日で燃焼する総カロリーを推定します。このレベルで食べると、体重はおおよそ安定したままになるはずです。
- 減量および増量目標は、維持カロリーを下または上にシフトさせます。赤字は燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することを意味するため、身体は蓄積されたエネルギーを引き出します。黒字は、体重または筋肉の増加をサポートするためにより多く食べることを意味します。
体脂肪は1ポンドあたりおよそ3,500kcalを蓄積するため、約500kcal/日の継続的な赤字または黒字はおよそ1週間あたり1ポンド（≈0.45kg）の変化に対応します。1,000kcal/日の赤字は約1週間あたり2ポンドに対応し、これは一般的にほとんどの人にとって安全な速度の上限と見なされます。
栄養不足と過度な除脂肪体重の喪失を避けるために、1日の摂取量は一般的に女性の場合約1,200kcal以下に低下しないこと、および医療監督なしの男性の場合1,500kcal以下に低下しないことが引用されています。計算された減量目標がこれらの数値を下回る場合は、代わりにより小さい赤字を選択してください。
これらの数値は、集団方程式からの統計的推定値です。実際のニーズは、遺伝学、体組成、薬物、ホルモン、および測定精度によって異なり、推定値と数百カロリー異なる可能性があります。これは一般的な教育情報であり、医学的または栄養的なアドバイスではありません。特に健康状態がある場合は、著しい食物の変化を加える前に、有資格の専門家に相談してください。
主要用語の定義
- 基礎代謝率（BMR）
- 中立環境での完全な安静状態で、呼吸、循環、細胞保守などの重要な機能を維持するために身体が使用するカロリー数。これは、身体活動または消化を除外します。
- TDEE（1日総エネルギー消費量）
- BMRと動き、運動、および食物を消化するエネルギーコストを組み合わせて、完全な1日で燃焼する総カロリー。これはBMRに活動係数を掛けたものとして推定されます。
- 活動係数（乗数）
- BMRに適用される数値（一般的に1.2～1.9）は、座りがちなデスクワークから集中的な毎日のトレーニングまで、典型的な活動レベルを考慮に入れるためのものです。
- 維持カロリー
- あなたのTDEEに一致する摂取量は、時間の経過とともに体重をおおよそ安定に保ちます。
- カロリー赤字
- 燃焼するより少ないカロリーを摂取し、身体が蓄積されたエネルギーを使用するよう促し、一般的に体重減少につながります。
- カロリー黒字
- 燃焼するより多くのカロリーを摂取し、体重増加または筋肉構築のための追加エネルギーを提供します。
よくある質問
この数値からどうやって減量・増量するの？ TDEEより1日あたり約500カロリー少なくすると、おおむね週0.45kg（約1ポンド）の減量につながります。逆に500カロリー多く摂れば同じペースで増量できます。
活動レベルはどれを選べばいい？ 「ほとんど運動しない」はデスクワーク中心で運動なし、「軽い運動」は週1〜3日、「中程度の運動」は週3〜5日、「活発」は週6〜7日、「非常に活発」は毎日のハードなトレーニングや肉体労働が目安です。
どのくらい正確？ ハリス・ベネディクト方程式は信頼できる推定値を示しますが、実際の必要量は体組成・遺伝・健康状態によって変わります。2〜3週間ほど体重を記録し、それに合わせて摂取カロリーを調整するのがおすすめです。
