熱量計算機｜基礎代謝率 BMR、每日消耗 TDEE 與卡路里需求

這個熱量計算機能幫你做什麼

這個工具會估算你的身體每天需要多少卡路里。它先用修訂版哈里斯—班尼迪克（Harris-Benedict，Mifflin 風格）公式計算你的「基礎代謝率（BMR）」，也就是你在完全靜止休息時所燃燒的能量；接著再將 BMR 乘上一個活動係數，得出「每日總消耗熱量（TDEE）」——也就是維持目前體重所需的卡路里。卡路里是全球通用的單位，因此這個計算機適用於任何國家、任何地區的人。

從基礎代謝率到每日總消耗再到熱量目標的流程圖 — 基礎代謝率如何依活動量換算為每日總消耗，再分為減脂、維持與增重目標。

你需要輸入的欄位

年齡－以歲為單位（若留空，預設為 30 歲）。
性別－男性或女性，因為兩者的 BMR 公式並不相同。
單位系統－公制（公斤、公分）或英制（磅、英尺／英吋）。英制數值會在系統內部自動換算：磅 × 0.453592 = 公斤；（英尺 × 12 ＋英吋）× 2.54 = 公分。
身高－以公分，或英尺加英吋表示。
體重－以公斤，或磅表示。
活動量－久坐、輕度、中度、活躍或非常活躍。

公式說明

BMR 採用修訂版哈里斯—班尼迪克公式計算：

男性：88.362 ＋（13.397 × 體重公斤）＋（4.799 × 身高公分）−（5.677 × 年齡）
女性：447.593 ＋（9.247 × 體重公斤）＋（3.098 × 身高公分）−（4.330 × 年齡）

接著，TDEE ＝ BMR × 活動係數：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、活躍 1.725、非常活躍 1.9。

實際範例

以一位 30 歲、體重 80 公斤、身高 180 公分的男性為例：

BMR ＝ 88.362 ＋（13.397 × 80）＋（4.799 × 180）−（5.677 × 30）＝ 88.362 ＋ 1071.76 ＋ 863.82 − 170.31 ≈ 1,853 大卡。

若為中度活動量：TDEE ＝ 1,853 × 1.55 ≈ 每日 2,872 大卡，即為維持體重所需。若想減重，減去約 500 大卡（≈2,372）；若想增重，加上約 500 大卡（≈3,372）。

理解您的卡路里數字

此計算器報告的每個數字回答不同的問題：

BMR（基礎代謝率）是您的身體在完全休息時燃燒的能量，只是為了保持基本功能運行——呼吸、循環、細胞修復和維持體溫。這是您能量消耗的底線，而不是進食目標。
維持 TDEE是您的 BMR 乘以活動係數。它估計您在典型一天中包括運動和鍛煉的卡路里燃燒總量。在這個水平進食應該能保持您的體重大致穩定。
減重和增重目標將維持水平向下或向上調整。赤字意味著進食的卡路里少於燃燒的，所以身體從儲存的能量中提取；盈餘意味著進食更多以支持體重或肌肉增長。

脂肪儲存大約每磅 3,500 千卡，因此持續約 500 千卡/天的赤字或盈餘大約對應每週約 1 磅（≈0.45 公斤）的變化。1,000 千卡/天的赤字對應約每週 2 磅，這通常被認為對大多數人來說是安全速率的上限。

為了避免營養不足和過度瘦肌肉損失，每日進食量通常引用的是女性不低於約 1,200 千卡和男性 1,500 千卡，在沒有醫療監督的情況下。如果計算的減重目標低於這些數字，請改為選擇較小的赤字。

這些數字是來自群體方程式的統計估計。實際需求因遺傳、身體組成、藥物、激素和測量準確性而異，可能與估計相差幾百卡路里。這是一般教育信息，而非醫療或營養建議——在進行重大飲食改變之前，尤其是在您有健康狀況的情況下，請諮詢合格的專業人士。