這個碳水化合物計算器能做什麼
這個工具會估算你每天應該攝取多少克碳水化合物，並同時算出對應的蛋白質與脂肪目標。運作原理是先估算你的每日熱量需求，再依照均衡的 50/30/20 三大營養素比例分配（碳水 50%、蛋白質 30%、脂肪 20%）。這是一款通用的健身與營養工具，並未針對任何特定國家的膳食指南設計。
你需要輸入的資料
- 年齡 – 以歲為單位，用於代謝率公式中。
- 性別 – 男性或女性，會改變公式中的常數。
- 體重（公斤） – 你的體重，以公斤計。
- 身高（公分） – 你的身高，以公分計。
- 活動量 – 久坐、輕度活動、中度活動、高度活動或極高度活動。
公式說明
本工具採用修訂版 Harris-Benedict（Mifflin–St Jeor 風格）公式來計算你的基礎代謝率（BMR）：
- 男性：\( \text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{體重}) + (4.799 \times \text{身高}) - (5.677 \times \text{年齡}) \)
- 女性：\( \text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{體重}) + (3.098 \times \text{身高}) - (4.330 \times \text{年齡}) \)
接著將 BMR 乘上活動係數，得出每日總能量消耗（TDEE）：久坐 ×1.2、輕度活動 ×1.375、中度活動 ×1.55、高度活動 ×1.725、極高度活動 ×1.9。
最後再由 TDEE 推算三大營養素。由於碳水與蛋白質每克提供 4 大卡，脂肪每克提供 9 大卡：
- 碳水化合物（克） $$ \text{碳水化合物（克）} = \frac{\text{TDEE} \times 0.50}{4} $$
- 蛋白質（克） $$ \text{蛋白質（克）} = \frac{\text{TDEE} \times 0.30}{4} $$
- 脂肪（克） $$ \text{脂肪（克）} = \frac{\text{TDEE} \times 0.20}{9} $$
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實際計算範例
以一位 30 歲男性、體重 80 公斤、身高 180 公分、中度活動為例：
- $$ \text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832 \text{ 大卡} $$
- $$ \text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840 \text{ 大卡} $$
- 碳水 $$ = \frac{2{,}840 \times 0.5}{4} \approx \textbf{355 克} $$
- 蛋白質 $$ = \frac{2{,}840 \times 0.3}{4} \approx \textbf{213 克} $$
- 脂肪 $$ = \frac{2{,}840 \times 0.2}{9} \approx \textbf{63 克} $$
常見問題
碳水佔總熱量 50% 適合我嗎？50/30/20 是廣泛使用的均衡範本，但運動員、執行低碳飲食者，或有特定健康狀況的人，可能需要不同的比例。
體重要填公斤還是磅？請一律以公斤輸入體重、以公分輸入身高，因為公式中的常數是依公制單位校正的。
吃這些碳水有助於減重嗎？這些數字是以維持體重的熱量（TDEE）為基準。若想減重，你需要把總熱量降到 TDEE 以下，同時維持足夠的蛋白質攝取。
