Máy Tính Carbohydrate Giúp Bạn Điều Gì
Công cụ này ước lượng mỗi ngày bạn nên ăn bao nhiêu gram tinh bột (carbohydrate), đồng thời gợi ý lượng đạm (protein) và chất béo tương ứng. Cách tính bắt đầu từ việc ước lượng nhu cầu calo hằng ngày của bạn, sau đó phân bổ số calo này theo tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng 50/30/20 (50% carb, 30% đạm, 20% chất béo). Đây là công cụ thể hình – dinh dưỡng mang tính tham khảo chung, không được xây dựng riêng theo khuyến nghị dinh dưỡng của bất kỳ quốc gia cụ thể nào.
Những Thông Tin Bạn Cần Nhập
- Tuổi – tính theo năm, dùng trong công thức tính tốc độ chuyển hóa.
- Giới tính – Nam hoặc Nữ, ảnh hưởng đến các hằng số trong công thức.
- Cân nặng (kg) – trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogram.
- Chiều cao (cm) – chiều cao của bạn tính bằng centimet.
- Mức vận động – Ít vận động, Vận động nhẹ, Vận động vừa, Vận động nhiều, hoặc Vận động rất nhiều.
Giải Thích Công Thức
Công cụ sử dụng công thức Harris-Benedict hiệu chỉnh (theo kiểu Mifflin–St Jeor) để tính Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR):
- Nam: \(\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{cân nặng}) + (4{,}799 \times \text{chiều cao}) - (5{,}677 \times \text{tuổi})\)
- Nữ: \(\text{BMR} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{cân nặng}) + (3{,}098 \times \text{chiều cao}) - (4{,}330 \times \text{tuổi})\)
Sau đó, BMR được nhân với hệ số vận động để ra Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE): Ít vận động ×1,2; Vận động nhẹ ×1,375; Vận động vừa ×1,55; Vận động nhiều ×1,725; Vận động rất nhiều ×1,9.
Cuối cùng, lượng macro được tính dựa trên TDEE. Vì carb và đạm cung cấp 4 calo mỗi gram, còn chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram:
- Carb (g) $$\text{Carb (g)} = \frac{\text{TDEE} \times 0{,}50}{4}$$
- Đạm (g) $$\text{Đạm (g)} = \frac{\text{TDEE} \times 0{,}30}{4}$$
- Chất béo (g) $$\text{Chất béo (g)} = \frac{\text{TDEE} \times 0{,}20}{9}$$
Ví Dụ Minh Họa
Giả sử một nam giới 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 180 cm, Vận động vừa:
- $$\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1.832 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1.832 \times 1{,}55 \approx 2.840 \text{ kcal}$$
- $$\text{Carb} = \frac{2.840 \times 0{,}5}{4} \approx \mathbf{355 \text{ g}}$$
- $$\text{Đạm} = \frac{2.840 \times 0{,}3}{4} \approx \mathbf{213 \text{ g}}$$
- $$\text{Chất béo} = \frac{2.840 \times 0{,}2}{9} \approx \mathbf{63 \text{ g}}$$
Câu Hỏi Thường Gặp
Mức 50% calo từ carb có phù hợp với tôi không? Tỷ lệ 50/30/20 là khuôn mẫu cân bằng được dùng phổ biến, nhưng vận động viên, người ăn low-carb hay người có bệnh lý có thể cần tỷ lệ khác.
Tôi nên nhập cân nặng theo kilogram hay pound? Hãy luôn nhập cân nặng theo kilogram và chiều cao theo centimet, vì các hằng số trong công thức được hiệu chỉnh cho hệ mét.
Ăn đúng lượng carb này có giúp tôi giảm cân không? Những con số trên dựa trên mức calo duy trì (TDEE). Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức TDEE đồng thời vẫn giữ đủ lượng đạm.
