À quoi sert le calculateur de glucides
Ce calculateur estime la quantité de glucides, en grammes, que vous devriez consommer chaque jour, ainsi que les apports correspondants en protéines et en lipides. Il commence par estimer vos besoins caloriques quotidiens, puis répartit ces calories selon un ratio de macronutriments équilibré 50/30/20 (50 % de glucides, 30 % de protéines, 20 % de lipides). Il s'agit d'un outil général de nutrition et de remise en forme, qui ne repose sur les recommandations alimentaires d'aucun pays en particulier.
Les informations à renseigner
- Âge – en années, utilisé dans la formule du métabolisme de base.
- Sexe – Homme ou Femme, ce qui modifie les constantes de l'équation.
- Poids (kg) – votre poids corporel en kilogrammes.
- Taille (cm) – votre taille en centimètres.
- Niveau d'activité – Sédentaire, Légèrement actif, Modérément actif, Très actif ou Extrêmement actif.
La formule expliquée
L'outil s'appuie sur les équations de Harris-Benedict révisées (de type Mifflin–St Jeor) pour déterminer votre métabolisme de base (MB) :
- Homme : $$\text{MB} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{poids}) + (4{,}799 \times \text{taille}) - (5{,}677 \times \text{âge})$$
- Femme : $$\text{MB} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{poids}) + (3{,}098 \times \text{taille}) - (4{,}330 \times \text{âge})$$
Votre MB est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir votre dépense énergétique totale quotidienne (DETQ) : Sédentaire \(\times 1{,}2\), Légèrement actif \(\times 1{,}375\), Modérément actif \(\times 1{,}55\), Très actif \(\times 1{,}725\), Extrêmement actif \(\times 1{,}9\).
Enfin, les macronutriments se déduisent de la DETQ. Comme les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme :
- Glucides (g) $$= (\text{DETQ} \times 0{,}50) \div 4$$
- Protéines (g) $$= (\text{DETQ} \times 0{,}30) \div 4$$
- Lipides (g) $$= (\text{DETQ} \times 0{,}20) \div 9$$
Exemple chiffré
Prenons un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, modérément actif :
- $$\text{MB} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1\,832 \text{ kcal}$$
- $$\text{DETQ} = 1\,832 \times 1{,}55 \approx 2\,840 \text{ kcal}$$
- Glucides $$= (2\,840 \times 0{,}5) \div 4 \approx \textbf{355 g}$$
- Protéines $$= (2\,840 \times 0{,}3) \div 4 \approx \textbf{213 g}$$
- Lipides $$= (2\,840 \times 0{,}2) \div 9 \approx \textbf{63 g}$$
Questions fréquentes
50 % des calories sous forme de glucides, est-ce adapté à moi ? La répartition 50/30/20 est un modèle équilibré très répandu, mais les sportifs, les adeptes des régimes pauvres en glucides ou les personnes ayant certaines pathologies peuvent avoir besoin de ratios différents.
Dois-je saisir mon poids en kilogrammes ou en livres ? Indiquez toujours le poids en kilogrammes et la taille en centimètres, car les constantes de la formule sont calibrées pour les unités métriques.
Consommer ces glucides va-t-il m'aider à perdre du poids ? Ces valeurs reposent sur les calories de maintien (DETQ). Pour perdre du poids, il faudrait réduire votre apport calorique total en dessous de votre DETQ, tout en conservant un apport suffisant en protéines.
