Что считает калькулятор углеводов
Этот калькулятор показывает, сколько граммов углеводов стоит съедать в день, а заодно — целевые нормы белков и жиров. Сначала он оценивает вашу суточную потребность в калориях, а затем распределяет эти калории по сбалансированной формуле 50/30/20 (50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры). Это универсальный инструмент для фитнеса и питания, не привязанный к диетическим рекомендациям какой-либо конкретной страны.
Какие данные нужно ввести
- Возраст — в полных годах, используется в формуле расчёта обмена веществ.
- Пол — мужской или женский; от него зависят коэффициенты в формуле.
- Вес (кг) — масса тела в килограммах.
- Рост (см) — ваш рост в сантиметрах.
- Уровень активности — минимальный, лёгкий, умеренный, высокий или очень высокий.
Как работает формула
Калькулятор использует пересмотренные уравнения Харриса–Бенедикта (в стиле Миффлина–Сан-Жеора) для расчёта базового обмена веществ (BMR):
- Мужчины: \(\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{вес}) + (4{,}799 \times \text{рост}) - (5{,}677 \times \text{возраст})\)
- Женщины: \(\text{BMR} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{вес}) + (3{,}098 \times \text{рост}) - (4{,}330 \times \text{возраст})\)
Затем BMR умножается на коэффициент активности — так получается суточный расход энергии (TDEE): минимальная активность \(\times 1{,}2\), лёгкая \(\times 1{,}375\), умеренная \(\times 1{,}55\), высокая \(\times 1{,}725\), очень высокая \(\times 1{,}9\).
В завершение из TDEE рассчитываются БЖУ. Поскольку углеводы и белки дают 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм:
- Углеводы (г) \(= (\text{TDEE} \times 0{,}50) \div 4\)
- Белки (г) \(= (\text{TDEE} \times 0{,}30) \div 4\)
- Жиры (г) \(= (\text{TDEE} \times 0{,}20) \div 9\)
Пример расчёта
Возьмём мужчину 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, умеренная активность:
- $$\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1832 \text{ ккал}$$
- $$\text{TDEE} = 1832 \times 1{,}55 \approx 2840 \text{ ккал}$$
- $$\text{Углеводы} = (2840 \times 0{,}5) \div 4 \approx \textbf{355 г}$$
- $$\text{Белки} = (2840 \times 0{,}3) \div 4 \approx \textbf{213 г}$$
- $$\text{Жиры} = (2840 \times 0{,}2) \div 9 \approx \textbf{63 г}$$
Частые вопросы
Подходит ли мне доля углеводов в 50% от калорий? Соотношение 50/30/20 — это популярный сбалансированный шаблон, но спортсменам, сторонникам низкоуглеводных диет и людям с определёнными заболеваниями могут понадобиться другие пропорции.
Указывать вес в килограммах или фунтах? Всегда вводите вес в килограммах, а рост — в сантиметрах: коэффициенты формулы рассчитаны под метрическую систему.
Помогут ли эти углеводы похудеть? Расчёт основан на калориях для поддержания веса (TDEE). Чтобы худеть, нужно снизить общую калорийность ниже TDEE, сохраняя при этом достаточное количество белка.
